Cvičením ke zdraví
Cvičení je důležité zejména proto, že přímo i nepřímo ovlivňuje stav srdce. Podle odborných studií je prokázáno, že lidé, kteří získají kardiovaskulární zdatnost díky cvičení, sníží riziko srdečního infarktu až o polovinu. Fyzická neaktivita je naopak přímo spojována se zvýšeným rizikem kardiovaskulárního onemocnění. I když je náročné začít s cvičením a vytrvat, je to pravděpodobně snazší než přikročit k dlouhodobé změně stravování. Cvičení a volnočasové aktivity znamenají dělat něco pozitivního a zábavného, zatímco držení diety často chápeme jako něco negativního. Je jednodušší chodit pravidelně na procházky, než se vzdát oblíbeného jídla.
Cvičení a redukce tělesné hmotnosti
Cvičením se spalují kalorie. 30 až 45 minutami chůze denně spálí osoba vážící 68 kg 200 až 300 kcal. Spalování kalorií j e nezbytné pro úbytek tělesného tuku. Když přijímáme více kalorií, než kolik jich vydáme, nadbytečné kalorie se uloží jako tělesný tuk. Na vytvoření půl kilogramu tělesného tuku je zapotřebí 3500 kcal navíc a výdej energie 3500 kcal, aby se tohoto půl kilogramu zužitkovalo. Každodenní cvičení může vést k energetickému deficitu, který vyžaduje spalování tělesného tuku, což časem vede ke ztrátě tělesné hmotnosti.
Zrychlení metabolismu
Pomocí cvičení dochází ke zrychlení metabolismu. Pokud by jediným přínosem bylo spalování kalorií, nebylo by cvičení příliš efektivním způsobem redukce hmotnosti. Pravidelné cvičení také „rozhýbává“ metabolismus, tedy mění se rychlost, kterou tělo spaluje kalorie i poté, co činnost skončí. To znamená, že i během odpočinku musí tělo spálit více kalorií. Jakým způsobem a proč cvičení metabolismus zrychluje není jasné, protože metabolismus se velmi obtížně měří a je odlišný mezi lidmi stejné hmotnosti, věku a pohlaví.
Udržení svalstva
Cvičení pomáhá budovat svalstvo. Tělo funguje v podstatě jako auto. Č9m více svalů máme, tím větší je náš motor a my snáze spalujeme tuk. Lidé trpící nadváhou, potřebují o jednu třetinu až polovinu méně kalorií k tomu, aby si uchovali svoji hmotnost, než lidé normální hmotnosti. Všechny svaly reagují na fyzickou námahu tím, že se zvětšují a roste jejich síla. Když se srdeční sval trénuje, stává se silnějším a také výkonnějším. Pravidelné cvičení napomáhá zlepšit schopnost srdce transportovat a využívat kyslík. Čím je kardiovaskulární systém zdatnější, tím víc kyslíku srdce přivede ke svalům a tím snáze dokážou svaly kyslík z krve extrahovat. Pravidelné cvičení snižuje pravděpodobnost extrémně rychlého srdečního pulzu v důsledku fyzického nebo emocionálního stresu. Když je například srdce donuceno bít rychleji kvůli namáhavé činnosti, může se tep zvýšit až na hodnotu 180 úderů za minutu ve snaze zásobovat svaly krví.
Cvičením se redukuje stres
Lidé, kteří jsou pod tlakem, mají tendence k přejídání, nestřídmému pití a rádi konzumují jídla z fastfoodu a podobných občerstvení. Klidný, uvolněný a nevystresovaný člověk se bude daleko méně přejídat čokoládou, brambůrkami nebo dorty. Podle odborných studií o stravovacích návycích se jasně ukazuje, že aktivní lidé si vybírají zdravější pokrmy a méně potravin s vysokým obsahem tuku. Cvičení může omezit touhu po jídle. Je mylné se domnívat, že cvičení vždy zvyšuje chuť a kalorický příjem. Tato domněnka byla odborníky vyvrácena.
Myslete na děti
Současné děti mají daleko méně pohybu než tomu bylo u jejich rodičů. Jestliže u nich převažuje pasivní zábava ve formě počítačových her, sezení u televize a celkově sedavý způsob života, trpí ve velké míře nadváhou a k pohybu je lze přinutit jen velmi těžko. Pokud bude tento trend trvat i nadále, je velmi dost pravděpodobné, že současná generace dětí se dožije daleko kratšího věku než jejich rodiče.
Cvičení a stárnutí
Pravidelná fyzická aktivita je na celosvětově typická pro jedince, kteří žijí déle a těší se dobrému zdraví. Být fyzicky aktivní a fit zpomaluje celkový proces stárnutí a udržuje tělo v daleko lepší kondici a prodlužuje aktivní soběstačnost. Během procesu stárnutí zpravidla dochází k vyplavování minerálů z kostí, takže kosti se stávají křehčími a slabými a i nevinný pád může způsobit jejich poškození nebo zlomeninu. Osteoporóza je závažným stavem především u starších žen. První prevencí je zajištění adekvátního přijmu vápníku a tak potřebné cvičení. Lidé, které posilují, mají hustější pažní kosti než běžci a běžci mají zase hustější kosti dolních končetin než plavci.
Absorpce kyslíku a svalová síla
Naše schopnost zpracovávat kyslík, která se nazývá maximální absorpce kyslíku, klesá zhruba o 1% ročně po 20. roce věku, a tento pokles se po 55. roce života zvyšuje na 2%. Pravidelným cvičením jej však můžeme zastavit nebo zpomalit. Bylo zjištěno, že lidé, kteří pravidelně cvičili, neměli rozdíl mezi v absorpci kyslíku mezi 45. a 55. rokem života. Ve věku od 20 do 70 let lidé ztratí zhruba 30% čisté svalové hmoty.
Vyvážený cvičební program
Je již dlouhodobě známo, že pravidelné cvičení, je prospěšné, stále se však nabízí otázka, které druhy cvičení jsou nejefektivnější a jak intenzivně a jak často je potřeba cvičit. Odborníci se shodují, že pravidelný cvičební program by měl zahrnovat tyto prvky:každodenní fyzickou aktivitu, aerobní cvičení, posilování a cvičební pružnost (strečink).
Každodenní fyzická aktivita
Mezi obecné doporučení patří zařadit fyzickou aktivitu po dobu 30 minut nejméně 3x v týdnu ve formě středně intenzivního cvičení (chůze pěšky, cyklistika, venkovní domácí práce apod.). Zvýšená fyzická aktivita je navíc klíčem ke zdravému srdci.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení k němuž patří kontinuální rytmické pohyby velkých svalových skupin, posiluje srdce, plíce a oběhový systém a stimuluje schopnost těla spalovat tuky tím, že srdce a plíce zpracovávají kyslík stabilním tempem po dostatečně dlouhou dobu. Mezi doporučené vybrané aerobní aktivity patří např.: rychlá chůze, spinning, aerobní tanec, veslování, chůze do schodů, plavání, cvičení na stoperu apod.
Posilování
Než začneme s posilováním, měli bychom bát zdravotně zcela v pořádku. Dobrý program posilování zahrnuje cvičení pro všechny hlavní skupiny včetně paží, hrudi, zad, dolních končetin a břicha. Činky, posilovací stroje jsou sice efektivní, ale neměli bychom přehlížet ani vlastní tělo. Pokrok v silovém tréninku se odvíjí od intenzity cvičení a pravidelností zátěže. Režim cvičení by měl obsahovat 8 až 10 různých cviků s 8 až 10 opakováními v jedné sadě v případě zdravého dospělého člověka, který vede sedavý způsob života, anebo s 10 až 15 opakováními cviku v jedné sérii u kardiaků a zdravých osob starších 50 let.
Cvičení pružnosti
Strečink jako součást vyváženého cvičebního programu podporuje pružnost a elasticitu svalů a je nezbytný pro zachování nebo zlepšení rozsahu pohybu kloubů a pro funkci a posílení svalové výkonnosti. Bez speciálního programu na zachování pružnosti trpí spousta lidí středního a staršího věku ztuhlostí podkolenních šlach, ramen a zad. Jde o zcela jednoduché cvičení. Začínáte pomalu a po dobu 10 až 30 sekund jemně napínáte svaly všech hlavních svalových skupin, dokud necítíme mírnou bolest. Strečink podobně jako jóga je skvělý způsob, jak svaly připravit na namáhavější cvičení. Zvýšená pružnost také redukuje rizika svalových poranění v důsledku různých činností a pomůže nám cvičit efektivněji.
Čas na změnu
Je na čase, abychom přestali odkládat cvičení a starost o sebe na neurčito nebo čekali na pondělí, Nový rok, měsíc apod. Pomalé změny můžeme udělat ještě dnes a pak si stanovíme určité konkrétní cíle, kterých chceme dosáhnout. Změny životního stylu bychom neměli dělat najednou a rychle, ale naopak postupně a vytrvale. Příliš horlivý a zbrklý přístup je spíše na škodu. Rozhodně nesmíme čekat, že mávnutím kouzelného proutku přejdeme do stavu blaženosti a fyzické spokojenosti. Důležité je vědomé rozhodnutí. Pokud jsme spíše samotáři, volíme individuální přístup. V opačném případě si můžeme vybrat z nějakých skupinových aktivit.
Choďte rychle
Rychlá chůze, kterou známe pod pojmem nordic walking, patří k nejjednodušším a nejúčinnějším aerobním aktivitám. Můžeme ji provádět kdekoliv, může se jí věnovat takřka každý a nevyžaduje žádné velké zkušenosti. Navíc při ní nehrozí takřka nebezpečí poranění. Chůze nepředstavuje velké nárazy na klouby ani při ní nedochází k natažení svalů jako při joggingu. A když se zátěž zvyšuje postupně, je chůze vhodná zejména pro lidi, kteří začínají cvičit, a pro ty, kdo trpí nadváhou.
Získejte co nejvíc
Při chůzi bychom měli udržovat vhodné tempo. Každá minuta, o kterou budeme rychlejší, pomáhá. Dále bychom měli dbát na dobrou techniku. Paže ohneme v loktech v úhlu 90° a kmitáme jimi dopředu a dozadu, nikoliv do strany. Dlaně by neměly být níž než naše boky a výš než hrudní kost. Paže držíme těsně u trupu. Kmitání pažemi na úroveň hrudi při každém kroku pohání naše tělo vpřed. Jestliže chceme redukovat svoji hmotnost a zlepšit kondici kardiovaskulárního systému, měly by být paže při chůzi zapojeny. Trekingové hole pomáhají snížit zátěž kloubů, ale procvičují svalstvo horní části těla, které se při normální chůzi příliš nezapojuje, což znamená, že vydáme více energie. Velmi záleží na intenzitě chůze. Rychlá chůze je právě taková, která je správně rychlém tempu! Rozhodně se tedy nejedná o chůzi vycházkovou. Měli bychom nacvičovat správnou formu chůze, chodit s rovnou páteří a vysokým těžištěm, nenaklánět se příliš dopředu, držet bradu vzhůru, ramena tlačit dozadu. Naše paže by se měly pohybovat až k úrovni ramen – jedině tak je náš krok účelný. I když není potřeba žádné zvláštní výstroje, určitě bychom měli mít pohodlné a pevné boty.
Jogging
Jogging je rychlejší příbuzný běhu a jsou to dva nejlepší spalovače tuku a prvotřídní trenéři kardiovaskulárního systému. K těmto pohybovým aktivitám není potřeba žádné zvláštní dovednosti a jsou doporučovány pro pobyt venku i uvnitř. Lidé bez ortopedických potíží nebo zdravotních potíží, jako je nadváha nebo vysoký tlak, by měli zkusit běhat, ačkoliv nikdo by se neměl při běhání nebo joggingu cítit špatně. Kromě toho si musíme uvědomit, že dlažba může vést k poranně z nadměrných otřesů. Jedním z přínosů joggingu nebo běhání je rychlost – dosáhnout optimálního účinku pro kardiovaskulární zdraví a úprava hmotnosti vyžaduje kratší časový úsek. Základní výbava, kterou budeme potřebovat je minimální, ale vše musí být kvalitní. Nevhodný pár bot dokáže zničit dobrý pár nohou. Obuv musí být speciálně navržená pro jogging nebo běh, s pevnou oporou pro oblouk a patu. Pata by měla mít výstelku zhruba 2,5 cm, která působí jako tlumič nárazů. Oblečení by mělo být pohodlné a mělo by chránit před nepřízní počasí. V zimě se doporučuje obléknout si několik tenkých vrstev nebo jednu či dvě silné. Vrstvy navíc udržují teplotu, když je nám příliš teplo, je snadné část oděvu svléknout.
Cvičí celá rodina
Pokud je v rodině sounáležitost, je dobré, aby se do cvičení zapojila celá rodina. Rodinné výlety na kole, běhání a procházky mohou přispět nejen ke zlepšení fyzické kondice, ale také utužují rodinu. Podle jedné odborné studie je prokázáno, že pokud muž dodržuje nějaký cvičební program, má to přímou spojitost také s postojem jeho partnerky ke cvičení.
Cyklistika
Cyklistika venku i uvnitř posiluje svalstvo zad, břicha a nohou, hýždí a stehen a podílí se na udržování kondice kardiovaskulárního systému, a to za předpokladu, že ji provozujeme v dostatečném tempu nebo intenzitě. V závislosti na terénu, trvání a na to, jak rychle jedeme, můžeme spálit značné množství kalorií – bez namáhání kloubů a svalů, které vzniká často v důsledku běhání nebo joggingu. Zejména lidé trpící bolestmi zad nebo krční páteře zjišťuje, že jízda na kole jejich potíže ještě více zhoršuje. Cyklistika, kterou provozujeme venku je pro kardiovaskulární zdraví stejně prospěšná jako jízda na rotopedu. Obě aktivity mohou zvýšit tepovou frekvenci na hodnotu tréninkové zóny.
Hodiny spinningu
Jestliže chceme v co nejkratším čase získat co nejvíce, můžeme navštívit hodiny spinningu. Podobně jako aerobic je také spinning provozován ve skupině s instruktorem a při hudbě. Používají se při něm rotopedy. Instruktor vede skupinu tréninkem různé intenzity – sprint, volnější fáze, a zvýšený odpor napodobující kopcovitý terén. Instruktor mění odpor tak, abychom bez přestání šlapali v tréninkové zóně, po dobu nejméně 20 minut (většinou se jedná o 3 minut aerobního tréninku během lekce), která trvá 45 -55 minut. Dynamika skupiny, optimistická hudba a snaha udržet tempo s instruktorem se spojují, aby se zvýšila intenzita a také efektivita tohoto cvičení.
Nezapomínejte na paže
I když chodíme, běháme nebo jezdíme na spinningu, nebude náš cvičební program úplný, pokud nebudeme pracovat i s horní polovinou tepla a jedná se zejména o zapojení paží. Jedině tak můžeme dosáhnout dokonalého cvičebního programu. K takovému cvičení se hodí zejména veslování, kladky nebo lehké jednoruční činky. Novinkou jsou také komerčně vyráběné přístroje, protože je v nich zkombinováno cvičení paží i nohou. Stroje, které stimulují běh na lyžích také procvičují celé tělo.
V zajetí rytmu
Hodiny aerobních lekcí trvají 45 až 60 minut a zahrnují strečink a pomalejší pohyby na zahřátí a zklidnění, mezi které je vloženo nejméně 20 minut nonstop aerobního cvičení. Jako každá aerobní činnost tak i aerobik musí být prováděn s určitou intenzitou a po dostatečně dlouhou dobu, aby byl efektivní. Také různé typy tanečních tréninků přispívají ke zvýšení aerobní zdatnosti.
