Spíte jako medvěd?

Většina lidí zná nepříjemnou zkušenost, při které se občas vyskytne období, kdy kvůli práci nebo osobním problémům spíme daleko méně než potřebujeme. Kromě toho, že vlivem nedostatku spánku býváme protivní a nevyspalí, tak se to nepříznivě odráží na našem zdraví. Podle současných odborníků se nedostatek kvalitního spánku přenáší také do naší nálady a lidé mají těší tendenci vnímat věci kolem sebe převážně negativně, což může postupně vést k nástupu deprese nebo úzkosti. Nezdravě nahromaděné emoce deformují naše myšlení, naproti tomu zdravé emoce umožňují daleko lépe přijímat i vyhodnocovat skutečnost a usnadňují přesné a realistické myšlení.

Skřivan nebo spáč?

Zcela jistě znáte dělení na spáče a skřivany, kteří ráno vyskakují z postele zcela čilí a svěží, a sovy, které se probírají až po třetí kávě. Podle předního amerického psychologa se existují čtyři spánkové typy a jsou rozděleni na delfíny (lidé trpící nespavostí a ti, kteří spí lehce), lvy (probouzejí se brzy), vlky (probouzejí se pozdě) a medvědy (jsou takovým mixem všech). Odborníci doporučují, že bychom měli se svým spánkovým rytmem pracovat, než s nimi bojovat. Když někdo ráno dlouho spí, neznamená to, že je líný.

Denní biorytmy

Denní biorytmus je zcela přirozený cyklus organismu a zahrnuje čas, kdy je náš výkon na svém maximu a čas minimálního výkonu. Nevhodný denní režim vede u člověka k nestabilním výkonům a poruchám soustředění. Cyklus dne a noci se projevuje rytmickým střídáním, a tak i člověk rytmicky střídá v režimu dne činnosti práce a odpočinku. Unavený člověk je podrážděný, vyvolává malicherné konflikty a je neklidný. Spánek ve dne nenahradí nedostatek kvalitního spánku v noci. Pouze za tmy se tvoří melatonin - hormon ze šišinky, který je pro organismus signálem ke spánku. Účinnost melatoninu snižují kofeinové nápoje (káva, čaj, cola i kořeněná jídla).

Příprava na spánek

Jistě lépe usne člověk unavený (zejména tělesně), ale fyzické aktivitě bychom se měli věnovat maximálně tři hodiny před usnutím. Také se vyplatí vzdát dopoledního vyspávání a měli bychom dbát na svůj denní režim a před spaním dodržovat několik zásad. Měli bychom zkrátit nebo zcela vyloučit dobu strávenou u obrazovek (zejména se týká malých dětí). Chatování, hry nebo práce na počítači bychom rozhodně neměli posouvat do pozdních nočních hodin. Podle nejnovějších výzkumů je prokázáno, že lidem, kteří před spaním dlouho vysedávají před televizní obrazovkou nebo u monitoru počítače se snižuje kvalita spánku. Potíže spočívají v tom, že zařízení, která vyzařují blikací světlo a působí stimulačně na činnost mozku a současně tlumí produkci melatoninu.

Potřeba spánku

Někteří lidé spí krátce, avšak jejich spánek je kvalitní. Spánek patří ezi naši biologickou potřebu , podobně jako jídlo nebo voda a každý jedinec potřebuje k tom, aby kvalitně fungoval jinou délku spánku.Průměrně potřebuje člověk 8 hodin nočního spánku, aby byl během dne odpočinutý a čilý. Některým lidem pouze ž hodin, někomu nestačí ani 10 hodin. V žádném případě nelze potřebu kratší doby spánku natrénovat nebo oklamat, protože naše tělo potřebuje právě určitou dobu spánku. Vědci o spánku a jeho průběhu nashromáždili velké množství informací, ale stále není zcela jasné, z jakého důvodu vlastně musíme spát. Odborníci se přiklánějí k názoru, že spánek je aktivní stav, při kterém se tělo a mysl „uzdravuje“. Spánek představuje určitý stav vědomí, ve kterém naše tělo může reagovat na vnější podněty, ale mnohem méně pohotově a s mnohem menším účinkem než se tomu děje při bdělém stavu.

Co ovlivňuje spánek?

Spánek a jeho kvalita je ovlivněn mnoha faktory, zmíníme alespoň ty nejpodstatnější

Věk – potřeba spánku se mění s věkem a fyzickou aktivitou. Nejmenší děti spí déle než dospívající a dospívající se probouzejí později než dospělí. Ve starším věku usínáme dříve a také se dříve probouzíme.
Strava – těžké jídlo před spaním a konzumace kávy nebo coly brání usnutí a také dodržování přehnané diety nám způsobuje problémy se spánkem
Negativní emoce – špatná nálada a nahromaděné problémy mají velký vliv na naáš spánek. V některých případech můžeme trpět nadměrnou únavou a extrémní spavostí.
Infekční onemocnění – některá onemocnění např. močových cest narušují harmonický průběh spánku

Hormony

Spánek ovlivňuje hormony hypothalamo-hypofyzární a také hormony, které řídí metabolismus cukrů, chuť k jídlu a vodní elektrolytové hospodářství. Při usínání v tzv. fázi REM hraje důležitou roli hypotalamus společně se šišinkou. Velmi důležitým hormonem, který se podílí na řízení spánku a bdění je hormon melatonin. Silné světlo brání vylučování melatoninu, a proto bychom měli mít při spaní zatažené závěsy a vypnuté veškeré elektropřístroje. Melatonin je také často označován jako antioxidant a hormon proti stárnutí. Jeho produkce je se stárnutím snižována. Produkce melatoninu v dostatečné míře podporuje imunitu a odstraňuje potíže u žen při premenstruačním syndromu.

Časové posuny

Disharmonie mezi průběhem střídání světla a tmy a denním režimem může způsobit vyvolání lehčích nebo závažnějších poruch. Sportovci, kteří se účastní vrcholových soutěží, cestují buď bezprostředně před závodem, nebo s takovým časovým předstihem, aby se jejich cirkadiánní rytmus mohl plně vyrovnat také s místními podmínkami. Velmi nepříjemné mohou být změny, které vznikají při časovém posunu jednotlivých činností proti dennímu rytmu, jako je tomu např. u pracovníků, kteří pracují na směnný provoz.

Kvalita a délka spánku

Kvalita i délka spánku velmi ovlivňují kvalitu života. Ovlivňují tělesnou i duševní výkonnost, tělesné i duševní zdraví člověka. Spánek má zásadní význam také pro naši duševní hygienu. Pro naše duševní zdraví je výhodnější, když večer dříve usínáme a ráno se dříve probouzíme. U zdravých dospívajících a dospělých jedinců je optimální čas k usínání okolo 22 hodiny. Jedinci tzv. večerního typu mají své teplotní i výkonové maximum posunuto do pozdějších hodin než lidé tzv. ranního typu.

Zlepšení kvality spánku

Vhodné spánkové návyky si můžeme vytvořit sami, avšak aby byly účinné, musíme je praktikovat pravidelně. Mezi hlavní doporučení patří např.:

Pravidelnost – pokud je tomné, měli bychom chodit spát přibližně ve stejnou dobu
Příprava – nejméně hodinu před ulehnutím bychom si měli dát teplou koupel a zvolnit pracovní tempo
Přiměřená teplota – v místnosti, kde spíme se doporučuje teplota kolem 18
Postel – naše matrace by měla být vhodná a zdravá pro naše záda
Přísun vitaminů – naše tělo by mělo mít dostatečný přísun vitaminu D, vápníku a minerálů
Nejíst velké objemy jídel před spaním
Pravidelně cvičit, ale ne tři hodiny před tím, než jdeme spát

Chronický nedostatek spánku

Lidé, kteří chronicky trpí nedostatkem spánku jsou zpomalení únavou a mohou být náchylnější k infekcím, ztrácejí orientaci, propadají neklidu a zmatkům. Lidé jsou dnes ochotni ukrojit ze svého spánku jen proto, aby se více pobavili nebo stihli více práce. Kvalitní spánek je však důležitý pro správné fungování a regeneraci organismu.

Fatální nespavost – vzácné onemocnění

Na světe existuje několik rodin, které trpí nemocí nazývající se fatální rodinná nespavost (FFI – Fatal Familial Insominia). Jedná se o genetické dědictví, které se přenáší z generace na generaci. Člen takové rodiny žije běžný život až do okamžiku, kdy náhle ztratí schopnost usnout. Dochází k naprostému ochromení dlouhodobé spánkové absence a bezesné noci mají velký dopad na psychiku a zdraví, kdy jedinec po několika měsících života naprostým vyčerpáním umírá.

Zpět