Luštěniny na talíři

Luštěniny jsou bohužel stále opomíjenou potravinou, a to je velká škoda! Obsahují totiž spoustu vlákniny, bílkovin a mnoho dalších prospěšných látek. Naši předci jedli pokrmy z luštěnin téměř denně. Zkusme jít v jejich šlépějích a udělat tak něco pro své zdraví. Pokud se fazolím, čočce nebo hrachu vyhýbáte z důvodu trávících obtíží, dáme vám pár tipů, jak zabránit nepříjemnému „nafukování“.

Látky, které mnohým způsobují po konzumaci luštěnin patálie s trávením, se nazývají oligosacharidy. Jsou to složené cukry, které náš organismus zkrátka neumí dobře trávit, a proto se doporučuje luštěniny před jejich vařením ještě namáčet ve vodě. Mnohdy stačí osmihodinové namáčení (přes noc), ale neuškodí ani delší doba. Klidně můžete luštěniny i několikrát propláchnout. Při namáčení se pak tyto cukry rozpustí ve vodě a stravitelnost luštěnin se tak výrazně zlepší. Dalším způsobem, jak zlepšit stravitelnost luštěnin, je přidání správného koření. Vhodná je například majoránka, kmín nebo saturejka.

ČOČKA

Čočka patří v našich končinách k jedné z nejoblíbenějších luštěnin. Může za to i časová nenáročnost její úpravy, protože loupanou půlenou čočku máme připravenou za pár minut. Mezi hlavní přínosy konzumace čočky patří čištění střev, zlepšení metabolismu tuků, redukce váhy, dodání minerálů a vitamínů. S tím se pak pojí i dobrá funkce imunitního systému a prevence řady civilizačních nemocí. Obzvlášť užitečná je čočka pro těhotné, neboť skvěle pomáhá při rozvoji mozku plodu. Z čočky můžete vykouzlit jednoduché polévky, saláty, použít ji jako přílohu, nebo z ní vytvořit placičky, které poslouží jako vydatný a zdravý oběd.

FAZOLE

Fazole jsou vysoce cenným zdroje bílkovin. Kromě toho se v nich nachází naprosté minimum tuků a dostatek komplexních sacharidů, které nás zasytí na dlouhou dobu. V neposlední řadě obsahují dostatek vlákniny s blahodárnými účinky na naše zažívání. Z minerálů a stopových prvků najdeme ve fazolích vápník, fosfor, draslík, hořčík, železo, mangan, měď, selen, síru, zinek. Fazole jsou navíc zdrojem flavonoidů, významných antioxidantů, které chrání naše tělo před škodlivými volnými radikály a cizorodými látkami. Fazole můžeme používat i jako preventivní léčivý přírodní prostředek při oběhových potížích, snížené funkci slinivky či sleziny, a taky na posílení činnost ledvin a jater. Fazole se dají upravovat na mnoho způsobů - od polévek přes omáčky až po výborné pomazánky. Zkuste třeba česnekovou pomazánku z bílých fazolí, kterou můžete servírovat i jako zdravé jednohubky na párty a oslavách. Vyzkoušet můžete i fazole ve sladké podobě, a to třeba jako lahodný čokoládový koláč (recepty již brzy na jeztesrozumem.cz).

HRÁCH

Výživnost hrachu byla dobře známá už naším prababičkám. Hrách skvěle zasytí, dodá nám spoustu zdravé energie a je opět skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Pro jeho výživnou hodnotu by ho do svého jídelníčku měli pravidelně zařadit nejen vegetariáni, ale i sportovci, děti v době vývinu a všichni fyzicky pracující lidé. Je ideálním zdrojem proteinů i pro ty, co se kvůli zdravotním potížím musí vyvarovat tuků a živočišným potravinám. Hrách je možné zakoupit již očištěný (tzv. žlutý hrách), který už není třeba namáčet, a jeho příprava nám zabere sotva pár minut. Vyzkoušet můžete například výbornou hrachovou polévku, kterou zvládnete uvařit do 20 minut.

CIZRNA

Cizrna beraní je luštěnina, která dostala své jméno podle tvaru semen. Připomínají totiž beraní hlavu. Jinak se jí taky říká i římský hrách nebo garbanzo. Pochází z oblasti Středního východu, ale své místo si už pozvolna nachází i v českých kuchyních a to je dobře. Pravidelná konzumace cizrny a jídel z ní totiž zvyšuje obranyschopnost organismu, pročišťuje tělo, zlepšuje trávení, podporuje metabolismus, pomáhá při žaludečních problémech, funguje jako prevence proti rakovině či osteoporóze, snižuje cholesterol a normalizuje hladinu cukru v krvi. Taky podporuje zdravý růst kostí, nehtů, zubů a má mnoho dalších pozitivních účinků na naše zdraví. Díky příjemné oříškové chuti si ji rády dají i děti. Dá se připravovat na všechny možné způsoby. Mezi tradiční cizrnové pochoutky patří známá pomazánka "hummus“, která se těší celosvětové oblibě. Vyzkoušet ji ale můžete klidně jako pikantní přílohu k rybě, nebo z ní vykouzlit sladký dezert v podobě krému, sušenek či zdravého koláče. Fantazii se meze nekladou J

SÓJA

Sója patří v poslední době mezi jednu z nejkontroverznějších potravin. Jedni ji milují, druzí zatracují kvůli jejím údajným škodlivým účinkům. Skutečnost je taková, že sója je zdraví prospěšná luština, ale stejně jako u všech potravin, i zde platí zlaté pravidlo „nic se nemá přehánět“. Sója má ze všech luštěnin nejvyšší obsah bílkovin. I proto se často objevuje v jídelníčku veganů a vegetariánů. Také obsahuje hodně vitaminu a minerálů: železa, draslíku a vápníku, a také vitamíny skupiny B, které mají pozitivní vliv na naše nervy. Navíc v ní najdeme řadu rostlinných estrogenů, tedy v podstatě fyto-hormonů, které jsou prospěšné zejména pro ženy v menopauze. Pokud si sójové výrobky dopřejete párkrát do týdne, ať už v podobě mléka, tofu, jogurtů s probiotickými bakteriemi, nebo třeba sáhnete po fermentovaném tempehu, v žádném případě se nemusíte obávat nežádoucích účinků, ba naopak – uděláte pozitivní krok ke svému zdraví.