Nestačí vám dech?

Dýchání se mění při strachu, rozčilení, napětí, radosti. Co již nemáme tolik v povědomí, je vliv správného dýchání na držení těla a možnost ovlivnění bolesti v zádech úpravou dýchacích pohybů. Celý náš život je závislý na nepřetržitém sledu nádechů a výdechů. Nicméně dýchání je řízeno nejen potřebou vzduchu a chemickým pochody v organismu, ale v neposlední řadě také emocemi.

Kapacita plic v našem zdravotním stavu samozřejmě hraje důležitou úlohu, ale nesmíme zapomínat, že je to pojem velmi individuální a záleží na tom, jakým životem žijeme a jakou činnost provádíme. Úředníci budou mít kapacitu plic jistě slabší než fyzicky pracující, astmatici menší než sportovci, kuřáci menší než nekuřáci. Při zvýšené fyzické aktivitě totiž pracují svaly intenzivněji. A aby toho byly schopny, potřebují dostatečné množství kyslíku.

To, jak běh udýcháme, záleží na dvou okolnostech: kolik vzduchu dokážeme nadechnout (vitální kapacita plic) a kolik kyslíku z tohoto objemu dokážeme využít (VO2 max). V této souvislosti je velmi důležité umět dýchat správně. VO2 max je maximální využití kyslíku. Jde o jeden z nejlepších ukazatelů aerobní vytrvalosti. Uvádí spotřebovaný kyslík v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu. Čím vyšší tento údaj je, tím více kyslíku se dostává ke svalům. V případě běhu to znamená, že tím rychleji a déle dokážete běžet.
Kapacita plic je množství vzduchu, které jsme schopni vydechnout po maximálním nádechu. I po tom největším výdechu nám totiž v plicích nějaký vzduch zůstane. Pohybuje se od pěti litrů u žen po 5,6 litru u mužů. Sportovci mohou dosahovat až sedmi litrů. Je ovlivněna mnoha faktory, jako jsou věk, pohlaví, velikost, trénovanost, ale i předchozí nemoci plic a životní styl člověka. Vitální kapacitu plic můžete ovlivnit tím, jak dýcháte, posilováním dýchacích svalů a cvičením.
Kapacita plic může být důležitá i při různých onemocněních. Proto je naprosto normální, že při déletrvajícím kašli, dušnosti, a zejména při podezření na některé z plicních onemocnění vás lékař pošle na spirometrii Díky tomuto vyšetření zjistí, zda příčinou problémů je menší plicní objem s běžnou rychlostí výdechu nebo je-li celkový objem plic normální, avšak výdechová rychlost je malá.

Nádech, výdech..

Dechový cyklus, nádech a výdech, se opakuje šestnáctkrát za minutu, ve dne, v noci. Při jednom nádechu přivedeme do plic průměrně půl litru čerstvého vzduchu, v němž je 21 procent kyslíku a jen 0,04 procenta oxidu uhličitého. Vydechujeme zhruba půl litru vzduchu s 15 procenty kyslíku a 4,5 procenty oxidu uhličitého.
Před samotným nádechem dochází ke krátké pauze v dýchacích pohybech, která trvá  několik milisekund. V této fázi dochází reflexně k utlumení aktivity důležitých svalů udržujících držení těla. Útlumu se využívá k prohloubení svalové relaxace, po hlubokém nádechu vydechneme a v pauze, než se začneme opět nadechovat, se mohou protáhnout stažené svaly, které jsou v tomto okamžiku spontánně připravené k relaxaci.

Samotný nádech je uskutečňován rozevíráním hrudníku. Dutina hrudní nepracuje jen jako jeden prostor, který by se rovnoměrně zvětšoval a zmenšoval. Nádech začíná v oblasti břicha. V dolním respiračním sektoru. Bránice stlačuje břišní orgány dolů a tím dochází ke zvyšování nitrobřišního tlaku. Břišní stěna se mírně vyklene, ale zároveň musí podepřít vnitřní orgány tlačené bránicí. Je-li břišní stěna dostatečně pevná, břišní orgány se o ni mohou opřít. Pak se o tuto pevnou hradbu může opřít i páteř, která se tak stabilizuje.
Čím kvalitnější je svalstvo břišní stěny, tím méně je přetěžováno svalstvo zádové. Jsou-li břišní svaly slabé, povolené bříško se vyvalí dopředu, zadek dozadu, zvýší se prohnutí páteře a zádové svaly musí zvýšit své napětí. Teprve po aktivaci břicha se začnou pohybovat dolní žebra, páteř se napřimuje a rozšiřuje se dolní část hrudníku. nakonec se objevuje pohyb horních žeber, která se zvedají, a hrudník se rozšiřuje i do stran a vzhůru.

Výdech začíná také v oblasti bránice a břicha (zapojená je především bránice, břišní svaly a svaly pánevního dna), odkud se poté aktivita přesouvá do dolní části hrudníku a nakonec do horního sektoru. Při výdechu má páteř tendenci k flexi, jinak řečeno k předklonu. Tomu je potřeba se bránit, abychom předcházeli vadnému držení těla se svěšenými rameny, vystrčenou hlavou a s kulatými zády, což vede k bolestivým poruchám páteře.

Naučte se správně dýchat

Dýchání do břicha neboli brániční dýchání je ověřená technika korigující samotné dýchání. S její pomocí dokážete kontrolovat své fyzično i psychično. Díky správnému dýchání se dokážete během chvilky zklidnit, soustředit nebo se zbavit stresu. Na druhou stranu vám však pomůže zmobilizovat síly, když to právě potřebujete. Další výhodou je posílení svalů břišní stěny, na které je obyčejné cvičení krátké.

Při zvýšených nárocích na dýchání se aktivují i pomocné nádechové svaly, které prostor hrudníku ještě více zvětší. Jsou to především svaly v oblasti krku, které zvednou žebra vzhůru, čímž dojde k lepšímu prodýchání i horní části plic. Pomocné dýchací svaly se zčásti účastní také na dýchání nosem. Dýcháme-li ústy, proudu vzduchu klademe menší odpor a vyřazujeme část dýchacích svalů z funkce. Ty postupně ochabují a jejich snížená kvalita má nepříznivý vliv na držení těla. Naopak při nadměrném používání pomocných dýchacích svalů může dojít k bolestem páteře, protože se na ni část těchto svalů upíná. Trvá-li tento stav déle, dýchací svaly mění postavení jednotlivých segmentů páteře i hrudníku a mohou se objevit chronické bolesti zad.

Vhodné sporty

Pokud si chcete zvýšit svou kapacitu plic, například při změně životního stylu, měli byste se poradit s plicním nebo sportovním lékařem. Existuje spousta metod a návodů, jak toho dosáhnout, ale vždy je dobré provádět tyto aktivity pod zkušeným vedením. Základem navýšení plicní kapacity jsou speciální dechová cvičení, dobrá je i dechová jóga. Je důležité, aby při těchto dechových cvičeních byla s námi další osoba, mohla by se nám totiž zatočit hlava a mohli bychom i omdlít.

Pro zvýšení vitální kapacity plic je nejvhodnější plavání, běh a cyklistika. Plavání je dobré především z důvodu aktivního výdechu do vody. Musíme při něm překonat odpor vody. Běhání je obecně nejlepší na rozvoj celkové kondice. V souvislosti s touto otázkou pomáhá především zdolávání kopců a různé varianty intervalových běhů. Největší kapacitu plic mají cyklisté. Ze zimních sportů je jednoznačně nejlepší běh na lyžích, a to i proto, že jej provozujeme ve vysokých nadmořských výškách, kde je řidší vzduch.