Hubnutí bez blbnutí

MÁTE PO VÁNOCÍCH PÁR KIL NAHOŘE? NEVADÍ. PŮJDOU RYCHLE DOLŮ!

O Vánocích jste si dopřávali, hodovali a rozmalovali se dobrotami, které k tomuto období neodmyslitelně patří? Vánoční punče, cukroví, smažený kapr, řízek, bramborový salát a k tomu ještě váječný likér a sem tam nějaký panáček či něco ostřejšího „na zahřátí“?

A k tomu příjemné lenošení v teple, koukání na pohádky, odpočinek a závěr roku ve znamení oslav, jednohubek, chipsů a popíjení? Vánoční režim je sice plný příjemných gastronomických zážitků, ale naše tělo na takovéto vybočení z normálu většinou velmi rychle zareaguje. Především na něj tedy zareaguje naše tuková tkáň. Vcházíte do nového roku s nějakými kily navíc? My vám poradíme, jak se jich rychle, hravě a hlavně „bez blbnutí“ zbavit!

KVALITNÍ SNÍDANĚ = PŘEDZVĚST ÚSPĚCHU

Pokud se snažíte zhubnout, měli byste myslet na kvalitní snídani, která hned po ránu roztočí váš metabolismus a mimo jiné také zamezí večernímu přejídání.

Mnohé studie totiž potvrdily, že ti, kteří ráno snídají, si snáze uhlídají vyvážený celodenní příjem energie. Naopak lidé, kteří snídani zanedbávají, se zpravidla v odpoledních a večerních hodinách mají potřebu „dojídat“ a sahají pak po potravinách, které mají s racionálním jídelníčkem pramálo společného. Snídaně je tedy opravdu základ dne a to nejen při snaze zhubnout.

Při snídani si můžeme dovolit o něco vyšší příjem sacharidů než v druhé půlce dne. Základ snídaně by měla tvořit kvalitní bílkovina (tvaroh, jogurt, sýr, šunka, vejce, ořechy, semínka, luštěniny), sacharidy s nižším glykemickým indexem (celozrnné pečivo, ovesné vločky, obilné kaše z jáhel, pohanky atd.) a vhodné tuky (klasické či přepuštěné máslo, olivový olej, opět ořechy a semínka, avokádo).

Vše je samozřejmě důležité doplnit zeleninou a v případě sladké snídaně pak třeba ovocem. Díky tomu dostaneme do těla hned po ránu dostatek vlákniny, vitamínů i minerálů. Pokud preferujete slané snídaně, můžete si ráno v rychlosti připravit například sendvič s krůtí šunkou, žervé a zeleninou. Taková snídaně má nízkou energetickou hodnotu, ale zároveň dostatek vlákniny a bílkovin, takže vás zasytí na delší dobu. Pořádnou porci živin dodá tělu po ránu i ovesná kaše s ovocem a semínky.

Kaši si můžete upravit podle chuti, jednou si do ní nakrájet jablíčko, jindy přidat maliny, borůvky, nebo třeba ananas a kokosové plátky. V zimních měsících si pak klidně do sladké snídaně přisypejte skořici, nebo perníkové koření, které vás zahřeje a začátek dne krásně provoní.

PITNÝ REŽIM

Hlad je jen převlečená žízeň. Tak toto přísloví je z velké části pravdivé. A v redukčním režimu je správný pitný režim zcela klíčový. Dostatečný a pravidelný příjem tekutin může dokonce zvýšit energetický výdej až o třicet procent, takže když budete více pít (čistou vodu, slabé bylinkové čaje, vodu ochucenou citronem a třeba mátou nebo meduňkou), bude vaše tělo více spalovat a celkově se navýší energetický výdej organismu v klidovém režimu.

Dostatek tekutin má i další nespornou výhodu - přináší pocit nasycení. Už jedna nebo dvě sklenice (tedy zhruba 200 až 400 ml) dokáže zaplnit žaludek a my se díky tomu cítíme rychleji a déle sytí. Dobré je vypít také větší sklenici vody zhruba 10 minut před samotným jídlem. To je úplně jednoduchý trik, jak toho při obědě spořádat méně a nemít ještě nutkání k dalšímu přídavku. Při odbourávání tukové tkáně také dochází k uvolňování odpadních látek a prostřednictvím pitného režimu se tyto látky vyplavují z těla ven. Během dne bychom měli vypít zhruba 2,5 až 3 litry tekutin. Toto číslo je však pouze orientační a potřeba vody se u každého z nás liší vzhledem k váze, věku, pohybovým aktivitám či ročnímu období.

VEČEŘI NEDÁVEJ NEPŘÍTELI

Večeře se při dietním režimu určitě zříkat nemusíte, ale je dobré popřemýšlet nad tím, co si na talíř naložíme. Ve večerních hodinách bychom už měli omezit příjem jednoduchých sacharidů v podobě bílého pečiva, hranolek, sladkostí atd. Večeři je ideální složit z  bílkovin (maso, vajíčka, šunka, tvaroh, tofu) a dostatku zeleniny, ať už v syrové či tepelně upravené podobě.

Například: Kuřecí kousky s mandlemi a zeleninou, grilovaný steak s bylinkami, salát s balkánským sýrem a olivami, rajčata s mozarellou nebo i míchaná vajíčka s cherry rajčátky - přesně taková jídla poslouží jako skvělá lehká večeře, která vás zasytí na dlouhý čas, a zároveň nebude pro tělo obrovskou energetickou náloží.

Nešlápnete vedle ani když na večeři zvolíte hutnou zeleninovou polévku.  Vysokým obsahem bílkovin se honosí například špenát, brokolice nebo květák. Zkuste například lahodnou špenátovou polévku s uzeným lososem a večer budete dozajista uléhat sytí a spokojení.

POHODOVÝ POHYB

Cvičení a hubnutí jdou spolu ruku v ruce. Pohybovou aktivitou podpoříte spalování a výsledky vaší hubnoucí snahy pak budou trvalejší a snáze si nižší váhu udržíte.

Hubnutí s pohybem ale neznamená, že musíte trávit dlouhé hodiny v posilovně, každý den běhat půlmaratón, nebo vstávat o dvě hodiny dřív, abyste si odcvičili svou „fitness sestavu“.

I k pohybu je třeba přistupovat bez blbnutí, s radostí a chutí. Sportovní aktivitu je třeba zvolit s ohledem na vaší kondici, váhu a hlavně zájmy. Prostě pohyb vás musí v první řadě bavit, jinak u něj dlouho nezůstanete. Někdo si dokonale zarelaxuje a zpevní tělo při plavání, jiný si čistí hlavu během, chůzí, nebo výšlapy do hor. Zvolte si zkrátka takový pohyb, který vám bude vyhovovat, a budete se mu moci (a hlavně chtít!) věnovat pravidelně.

Kromě sportu zařaďte pohyb do každodenních běžných aktivit. Přestaňte používat výtah, choďte více pěšky, místo jízdy po eskalátorech raději schody vyjděte. Vyrazte na procházky, vystupte z autobusu o jednu zastávku dřív. Jestliže máte sedavé zaměstnání, několikrát denně se pořádně protáhněte, zajděte si třeba uvařit čaj do nejvzdálenější kuchyňky a polední pauzu spojte opět s krátkou (klidně jen několikaminutovou) procházkou. I tyto drobné změny mohou přinést velké výsledky.

POMOCNÍCI S HUBNUTÍM

A na závěr ještě drobné tipy, které vám můžou samotný proces hubnutí trochu ulehčit a urychlit.

Není třeba kupovat žádné zázračné tablety a elixíry na hubnutí, díky kterým zpravidla výrazně zhubne především vaše peněženka. Bohatě postačí malí pomocníci, kteří se většinou nachází v každé domácnosti. Pravidelně si dopřávejte jeden až dva šálky zeleného čaje. Ten má pozitivní účinky na náš metabolismus a dokáže ho roztočit k vyšším obrátkám. Obsahuje totiž kofein a látky, které stabilizují hladinu krevního cukru a urychlují energetický výdej. Káva je také vhodným pomocníkem při hubnutí. Kofein v ní obsažený má schopnost utlumit pocit hladu, stimuluje organismus a může být i výborným povzbuzením před pohybovou aktivitou.

Při hubnutí si dopřávejte pálivé koření jako chilli, zázvor a pepř. Kořeněná jídla totiž taky dokáží nabudit náš metabolismus k rychlejšímu spalování energie a potažmo pak taky rychlejšímu odbourávání přebytečných tuků. Domácím spalovačem, který poslouží taky jako redukční svačinka, může být například smoothie s chilli a zázvorem.

Metabolismus vám díky němu pojede na plné obrátky a po vláknině, která se v tomto krémovém nápoji nachází, se budete cítit sytí a zamezíte tak vlčímu hladu a zběsilým nájezdům na lednici.

Autor: Eva Šimčíková