Vitaminy skupiny B

Patří do skupiny B – komplexu a mnohé z nich mají funkci koenzymů. Bez těchto vitaminů nemohou správně fungovat enzymy, které jsou důležité pro uvolňování energie z živin.Tato skupina vitaminů je rozpustná ve vodě a řadíme zde vitamin B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin), B9, (kyselina listová), B12(kobalamin).

Vitamin B1

Vitamin B1 se v organismu neukládá do zásoby – vydrží pouze 4-10 dnů a významně se podílí na metabolismu sacharidů. Pokud se tohoto vitaminů tělu nedostává, patří k nejčastějším potížím „slabý žaludek. Je také důležitý pro psychickou svěžest a působí proti emočnímu rozladění a zpevňuje naše zdraví, tím, že podporuje tvorbu acetylcholinu, který je nezbytný pro kognitivní funkce. Dále je důležitý pro správnou činnost jater, pomáhá při léčbě pásového oparu, zlepšuje hojení ran a odstraňuje brnění a křeče v dolních končetinách.

Nedostatek vitaminu B1

Nedostatek vitaminu B1 se může projevit zvýšenými stavy úzkostí, depresemi, svalovou slabostí, třesem horních končetin. Při déletrvajícím nedostatku dochází k zvýšené citlivosti na hluk, neklidu, chudokrevnosti, poruše trávení nebo nízkému krevnímu tlaku. Lidé holdující alkoholu mají velký nedostatek tohoto vitaminu.

Vitamin B2

Pro každou buňku lidského těla je tento vitamin velice důležitý. V případě nedostatku dochází k zarudnutí očí a častým očním katarům. Sportovcům napomáhá ke zlepšení jejich sportovního výkonu, zlepšuje pokožku, léčí akné, afty a rozpraskané koutky. Dále je důležitý při tvorbě hormonu štítné žlázy, tlumí chuť na sladkosti a pomáhá při redukčních dietách. Při dlouhodobém nedostatku dochází ke zvýšené únavě, špatnému soustředění, zvýšen tvorbě kožních vyrážek.

Přírodní zdroje

Ke kvalitním přírodním zdrojům patří mléčné produkty, játra, ledviny, pivovarské kvasnice, pekařské droždí, celozrnná mouka a výrobky z ní, brokolice, hrášek, luštěniny, houby. Pekařské droždí nesmíme jíst syrové, neboť kvasinky ve střevech rostou a živí se vitaminy B z naší stravy i tablet a v důsledku mohou být příčinou nedostatkem vitaminů B.

Vitamin B3

Vyskytuje se ve dvou formách  - niacin a niacinamid. Ve většině potravin se nachází malé množství niacinu. Jistou část vitaminu B3 si organismus dokáže vytvořit, pokud je ve stravě dostatek bílkovin a vitaminu B6. Vitamin B3 je považován za vitamin mentální a nervové rovnováhy, odstraňuje výkyvy nálad a je důležitý pro činnost mozkových buněk. Snižuje vylučování histaminu a může vést k rychlému zlepšení příznaků alergií, zlepšuje zažívání, je využíván při léčbě alkoholismu, koření a sebevražedných sklonů.

Projevy nedostatku a zdroje

Mezi projevy nedostatku vitaminu B3 patří nespavost, nevolnost, zánět sliznic, poruchy paměti, závratě, nechutenství, sklíčenost, dezorientace nebo halucinace. Mezi kvalitní zdroje vitaminu B3 patří pivovarské kvasnice, pekařské droždí, libové maso, celozrnné výrobky, žampióny, slunečnicová semínka, arašídy, luštěniny.

Vitamin B4

Častěji se používá název kyselina listová a za pomoci této kyseliny vznikají nervově dráždivé látky serotonin a noradrenalin – tzv. hormony štěstí. Serotonin pomáhá utlumit nervový systém a zlepšuje kvalitu spánku. Noradrenalin navozuje pocit pohody, zahání nervozitu a únavu a působí antidepresivně. Pokud je ho nedostatek, organismus vyplaví adrenalin. Kyselina listová působí proti šedivění vlasů, udržuje svěží, zdravou a hezkou pleť. Pomáhá udržovat zdravé kosti, stimuluje funkci jater, žaludku a střev, snižuje hyperaktivitu u dětí.

Nedostatek a přírodní zdroje

Nedostatek kyseliny listové se projevuje bledou pokožkou, slabostí, roztržitostí, únavou, závratěmi a depresivními stavy. Dále může dojít k poruchám růstu, u žen, které jsou těhotné může dojít k předčasným porodům. Ke kvalitním zdrojům kyseliny listové patří zelená listová zelenina, játra, ledvinky, libové maso, mléčné výrobky, ořechy, celozrnná mouka, ovoce.

Vitamin B5

Tento vitamin se vyskytuje ve dvou formách – pantetin a kalcium pantotenát. Část kyseliny pantotenové je syntetizována střevní mikroflórou. Komplexy vitaminu B obsahují obě tyto látky. Kyselina pantotenová pozitivně ovlivňuje střevní peristaltiku a napomáhá vyprázdnění., podporuje regeneraci tkáně, urychluje hojení spálenin, opařenin, pooperačních řezných ran. Dále se podílí na produkci kortikoidů a pomáhá při hubnutí, tlumí záněty v organismu a pomáhá při stresových situacích.

Nedostatek a zdroje

Dlouhodobý nedostatek snižuje hladinu cukru v krvi, způsobuje únavu, malátnost, svalové křeče, bolestivá chodidla, skřípání zubů v noci, bolesti hlavy, nechutenství. Nedostatek může způsobit poruchy trávení, nevolnost, neklid. Mezi nejbohatší zdroje kyseliny pantotenová patří mateří kašička, pivovarské kvasnice, pekařské droždí, vnitřnosti, ryby, telecí maso, jogurty, ořechy, sezamová semínka, slunečnicová semínka, arašídy a sójové výrobky.

Vstřebávání

Kyselinu pantotenovou ničí alkohol, ocet, hořčice, hotové omáčky, kofein, některé léky obsahující síru, antibiotika a antikoncepční pilulky.

Vitamin B6

Vitamin B6 – pyridoxin hraje zejména úlohu koenzymu, látky, pracující v souladu s enzymy k urychlení chemických reakcí v buňkách. Tomuto vitaminu je někdy přezdíváno „ženský vitamin“, protože jeho užívání zmírňuje menstruační potíže a také vyvažuje hladinu hormonů v krvi. Také ženy v přechodu by měly myslet na pravidelný přísun vitaminu B6, aby zabránily vzniku osteoporózy.

Význam

Vitamin B 6 napomáhá udržovat rovnováhu mezi sodíkem a draslíkem, což přispívá ke správné funkci nervů a srdce. Dále podporuje obranyschopnost organismu vůči infekcím, zajišťuje krvetvorbu, brání vzniku kožních a nervových onemocnění, předchází vzniku ledvinových kamenů, pomáhá snižovat únavu a vyčerpání a je také užitečný pro alergiky.

Doplňky a užívání

Vitamin B6 můžeme získat v různých dávkováních nebo v komplexu vitaminů B a v multivitaminových preparátech. Mezi nejbohatší zdroje patří pivovarské kvasnice, pekařské droždí, melasa pšeničné otruby, ovoce, slunečnicová semena, ryby a drůbež, neloupaná rýže, rozinky, brambory, avokádo, paprika.

Nedostatek

Nedostatek může způsobit tiky, třes, problémy s pokožkou, padání vlasů, chudokrevnost, otoky, bolestivé hemoroidy, větší podrážděnost a neklid, nadměrné vyčerpání, bolesti břicha, zvýšenou citlivost na slunce, akné, zvýšenou hladinu cholesterolu.

Vitamin B7

Častěji se pro tento vitamin používá název biotin nebo H vitamin nebo koenzym R. Biotin hraje důležitou roli v prevenci cukrovky, upravuje hladinu cukru v krvi a chrání před diabetickým poškozením nervů v rukou i nohou, která bývají vyvolána brněním. Dále je důležitý při podpoře a vstřebávání tuků, a tím výrazně pomáhá při snižování tělesné hmotnosti.

Krása

Biotin pomáhá udržet naši pleť a pokožku v kvalitní formě, protože přispívá k její pružnosti a zdravému vzhledu. Upravuje také kvalitu nehtů a dodává našim vlasům zdravý vzhled, zpomaluje jejich vypadávání a omezuje tvorbu lupů.

Přírodní zdroje a doplňky

Biotin se vyskytuje v rostlinné i živočišné potravě. Najdeme ho zejména v pivovarských

kvasnicích, pekařském droždí, játrech, sójových výrobcích, ovesných vločkách, rýži, luštěninách, zelenině a ovoci. Biotin tvoří součást většiny přípravků B-komplexu a multivitaminových směsí ve formě kapslí nebo tablet.

Vitamin B8

Tento vitamin je znám také pod pojmem cholin. V případě snížené hladiny cholinu koluje v krvi nerozpuštěný cholesterol, který žlukne, slepuje se a tvoří společně s bílkovinným odpadem pláty. Koncentrace „škodlivého“ LDL cholesterolu v krvi se tak zvyšuje a tím narůstá větší riziko srdečních onemocnění. Cholin je také podstatnou složkou mozkové chemické látky acetylcholinu, který je důležitý pro naši paměť. Přispívá k dobrému psychickému naladění a dodává nám duševní vzpruhu.

Nedostatek a zdroje cholinu

V případě nedostatku cholinu se zhoršují kognitivní funkce, náš spánek je nekvalitní, dochází k poruchám srdečního rytmu a v případě chronického nedostatku dochází ke ztučnění jater. Cholin je obsažen v pivovarských kvasnicích, pekařském droždí, játrech, rybách, luštěninách, vnitřnostech, vejcích, sójových bobech, zelí, kapustě, květáku. Jedním ze zdrojů cholinu je lecitin, který se tvoří v játrech a je považován za kvalitní zdroj cholinu. Lecitin chrání játra a také další orgány před ukládáním tuků.

Vitamin B9

Tento vitamin je důležitý pro kvalitní spánek, správný přenos nervových vzruchů a hraje podstatnou roli v procesu fungování mozkových buněk a má také uklidňující účinky a působí blahodárně na naši psychiku. Mezi jeho další význam patří např.: regulace rovnováhy mědi a zinku, je důležitý pro tvorbu kostní dřeně, stimuluje reprodukční schopnosti muže, působí preventivně proti nadýmání a stimuluje růst vlasů.

Hlavní zdroje

Z potravin ho nejvíce najdeme v pivovarských kvasnicích, pekařském droždí, hovězím srdci, vejcích, mléce, luštěninách, pšeničných klíčcích, ořechách, semenech a melase. Nedostatek tohoto vitaminu vyvolává vypadávání vlasů, ekzémy, zrakové potíže, zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi nebo poruchy spánku.

Důležitý vitamin B12

Vitamin B12 řadíme do skupiny vitaminů B. Tento vitamin je důležitý pro krvetvorbu, vývoj centrální nervové soustavy a působí preventivně proti vzniku zánětů. Lidský organismus není schopen vitamin B12 sám vyrobit, a proto ho musíme přijímat v potravě, kde vázaný na živočišné bílkoviny.

Nedostatek vitaminu B12

Příčina nedostatku vitaminu B12 může být vnější nebo vnitřní. Za vnější příčinu se považuje zejména jeho malý příjem ve výživě, což se týká zejména vegetariánů a veganů.  Žádný spolehlivě ověřený zdroj vitaminu B12 z rostlinných zdrojů neexistuje. Některé typy rostlinných potravin (např. spirulina) obsahují B12 ve formě tzv. inaktivního analogu. Obsah B12 v potravinách rostlinného původu je však nejednoznačný a tyto potraviny nemohou být doporučeny jako spolehlivý zdroj.

Vnitřní příčiny

Vitamin B12 je navázaný na živočišné bílkoviny. Po jejich konzumaci se dostává do žaludku. Uvolnění z původní vazby na bílkovinu a jeho aktivace může proběhnout jen v dostatečně kyselém prostředí díky kyselině chlorovodíkové a za přítomnosti tzv. vnitřního faktoru. Obojí vytvářejí buňky žaludeční sliznice. Jestliže jsou tyto buňky porušeny nebo není-li prostředí žaludku kyselé v dostatečné míře, uvolnění vitaminu B12 je značně ztíženo. Při dalším postupu trávicím traktem napomáhají aktivaci vitaminu B12 i enzymy slinivky břišní, takže její nedostatečná funkce může být další příčinou jeho nedostatku. Na konci tenkého střeva je vitamin B12 vychytáván a dostává se přes střevní stěnu do krevního oběhu. Pokud je tenké střevo postiženo, je vstřebávání vitaminu B12 omezená, což může být další příčinou jeho nedostatku. V plazmě se vitamin B12 váže na transportní bílkoviny a je dopraven do jater.

Rizikové skupiny

Nedostatkem vitaminu B12 jsou nejvíce ohroženi:

• lidé nad 60 let,
• diabetici, kteří po dlouhou dobu užívají metformin,
• nemocní s opakovanými chronickými virovými onemocněními,
• jedinci holdující alkoholu,
• vegani, vegetariáni a děti těhotných matek – veganek,
• jedinci ohrožení srdečním onemocněním.

Příznaky nedostatku

K nejčastějším projevům nedostatku vitaminu B12 patří únava, bledost pokožky, porucha nervové činnosti, deprese, svalová slabost, žaludeční potíže, nespavost, bolesti v zádech, porucha svalové koordinace, mravenčení v končetinách.

Přírodní zdroje

Vitamin B12 je obsažen v živočišných potravinách. Největší zastoupení je v syrových hovězích a kuřecích játrech, telecí ledvině, sardinkách, makrele a kvasnicích. Dále v menším zastoupení ho najdeme ve pstruhu, humru, vejcích, sýru, vepřovém mase a mléce. Vstřebávání vitaminu B12 usnadňují ostatní vitaminy skupiny B, vitamin A, C a E a také vápník.

Pozor při vstřebávání

Podobně jako všechny vitaminy skupiny B je také vitamin B12 citlivý. Jeho vstřebávání narušuje alkohol, antikoncepční tablety, léky na spaní. Projímadla působí na střevní mikroflóru velmi agresivně a okrádají organismus o tento vitamin. Vitamin B12 je ničen tepelnou úpravou potravin – při pečení masa se ztrácí něco okolo 30%.

Úloha prevence

Pestrá a vyvážená strava by u zdravého jedince měla zajistit dostatečný přísun vitaminu B12. Ti, kteří patří do ohrožené skupiny, by měli užívat vitamin B12 jako potravinový doplněk. Jeho dostatečný přísun zajišťuje správnou krvetvorbu, vitalitu, stimuluje paměť a podílí se na snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Zásady při stravování

Vždy mějme na paměti, že základní zásadou stravování je konzumovat častěji malé porce. V případě nedostatku vitaminu B12 také platí, že z několika malých porcí organismus využije daleko více tohoto vitaminu, než z jedné velké. Kyselé zelí je velmi ceněnou potravinou zejména v zimním období. Vitamin B12 vytvářejí bakterie mléčného kvašení, které vznikají při kvašení zelí.

Vitamin B 13

Tento povzbuzující vitamin zodpovídá za přeměny sacharidů, tuků a bílkovin, které jsou obsaženy v potravě na energii a společně s enzymy působí při procesech, jež povzbuzují tvorbu energie. Tento vitamin je důležitý zejména pro zlepšení obranyschopnosti organismu, působí antioxidačně, zvyšuje účinnost vitaminu E a C, napomáhá při léčení snížené citlivosti a chrání mozkové buňky proti nedostatečnému prokrvení mozku.

Důležité zdroje

Tento vitamin můžeme nalézt zejména v kořenové zelenině a zakysaných mléčných výrobcích. Ve formě tobolek nebo tablet bývá k dostání samostatně nebo jako součást antioxidantů spolu s vitaminy C, E a jinými. Vitamin B13 nemá rád vodu a světlo, protože brání jeho vstřebávání.

Vitamin B15

Je nazýván také detoxikačním vitaminem. Má velký význam týkající se imunity organismu a současné působí také jako antioxidant. Působí preventivně proti vzniku jaterní cirhózy a zmírňuje astmatické příznaky. Mezi nejlepší zdroje tohoto vitaminu patří pivovarské kvasnice, pekařské droždí, vnitřnosti, celozrnná mouka, neloupaná rýže.