Správný podíl bílkovin
Náš organismus potřebuje tři základní stavební prvky: tuky, cukry a bílkoviny. Právě bílkoviny bedlivě sledujeme, snažíme-li se snížit hmotnost a získat svalovou hmotu. Bílkoviny nalezneme v každé buňce našeho těla – jsou sestaveny z aminokyselin, které se spojují v peptidy a pak bílkoviny. Ty jsou základem nejen svalové hmoty, ale jsou i součástí hormonů, odpovídajících za naši imunitu. Pro náš organismus jsou nenahraditelné.
Bílkoviny jsou nejdůležitější stavební složkou našich svalů, kloubů i kůže. Zodpovídají také za správnou funkci většiny orgánů našeho organismu. Naše tělo si je nedokáže samo vyrobit, proto je musíme přijímat stravou. Jejich dostatečný příjem by měl probíhat v pravidelných dávkách. Kvalitu bílkovin určuje zastoupení aminokyselin, ze kterých jsou jednotlivé bílkoviny složeny. Za komplexní bílkoviny považujeme ty, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jsou to bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou, jaké najdeme v rybách, mase a vejcích. Bílkoviny nekomplexní jsou v luštěninách, zelenině, semínkách, ale i v obilí. Chybějí jim některé esenciální aminokyseliny, proto mají biologickou hodnotu nižší.
U dospělého člověka se považuje za ideální přísun bílkovin jejich množství 0,8-1,2 g na 1 kg ideální tělesné hmotnosti. Děti, sportovci, ženy v období menopauzy a senioři mají denní potřebu ještě vyšší. A to dokonce asi 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Dávky nad 2,0 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti nemají žádný přídavný efekt. Náš organismus je v jedné dávce schopný zpracovat maximálně 20-25 g bílkovin. Při rozumně poskládaném jídelníčku jsme schopni přijmout dostatečné množství bílkovin z běžně dostupných potravin. Nedostatek bílkovin v jídelníčku způsobuje komplikace s tělesným i duševním vývojem a růstem. Zpomaluje regeneraci organismu po sportovním výkonu. Snižuje naši obranyschopnost, takže má vliv na náš imunitní systém. Dlouhodobý nedostatek bílkovin způsobuje únavu.
Jednoduché pravidlo příjmu bílkovin zní: bílkovina by měla pokrýt čtvrtinu hlavního jídla. Důležitá je pestrost přijímaných bílkovin, nejlépe uděláme, budeme-li kombinovat rostlinné s živočišnými, vhodná je také kombinace bílkovin se zásadotvornou potravinou, například se zeleninou.
Naše strava by měla být ve vyváženém poměru – totéž platí pro bílkoviny. Například několik aminokyselin, vyskytujících se převážně v živočišné stravě, je zodpovědných za pocit blahobytu: methionin, tryptofan, taurin a tyrosin. Tyto látky nám zaručují klidný spánek, harmonii v těle a nervové zdraví. Naopak, máme-li jich v těle nedostatek, trápí nás špatný spánek, jsme nervózní, nekoncentrujeme se, zvyšuje se nám krevní tlak, ale také špatně trávíme mastné pokrmy a jsme náchylnější k onemocněním. Vegetariány trápí nedostatek lysinu, látky zodpovědné za imunitu. Přijímáme-li lysinu málo, máme bledou pokožku a červené oči.
Pokud si zkontrolujete zdraví ledvin, můžete krátkodobě využít vyššího příjmu bílkovin k tomu, abyste snížili hmotnost. Ne všichni výrobci vysokoproteinových diet však na riziko poškození ledvin upozorňují. Jednoduše řečeno, kdybychom konzumovali jen bílkoviny, tak se překyselíme: ledviny začnou vylučovat přebytek metabolitů, dusíku, močoviny, čpavku, což je velmi zatíží. Mohou se přidat problémy s artritidou, s klouby, revmatismem.
Nejlepším zdrojem bílkovin je maso, z vegetariánských zdrojů pak najdeme nejvíce peptidů pohromadě v sójových produktech. Tělu nejbližší složení aminokyselin v bílkovině mají mléčné výrobky, zejména pak syrovátka. Pokud si kupujete sušenou syrovátku, zkontrolujte obsah mléčného cukru, laktózy, který někdy bývá až 70 %. Takové množství laktózy má vysokou energetickou hodnotu a mimo jiné i velmi projímavý účinek. Kromě masa jsou skvělým zdrojem bílkovin vejce, především bílek. Z rostlinné říše nás zásobí luštěniny, ořechy a chia či konopná semínka.
