Běh se stal oblíbeným sportem
Pokud jste se rozhodli začít „běhat“, nestanovujte si nereálné cíle. Zpočátku je mnohem lepší kombinovat rychlou chůzi a běh, začít s kratšími úseky do pěti kilometrů asi třikrát týdně. Běhání chce silnou vůli a rozumné dávkování. Nezkušený běžec si může při prvním špatně nastaveném běhu velmi ublížit. Nejen, že mu dojde síla, ale může si způsobit zranění, které se mu bude dlouho hojit.
Dobrou pomůckou, jak hlídat, že běžíte v rozumném tempu, je to, že při běhu můžete normálně mluvit. Začnete-li se zadýchávat, jste u hranice aerobního pásma, nad kterou dlouho nevydržíte.
U běhu platí začít s malými dávkami a pak postupně vnímat své tělo, které je schopno vylepšit si kondici poměrně rychle. Správný styl běhu je předpokladem zdravého běhání. Pokud běžec neovládá techniku, bohužel existuje větší pravděpodobnost, že dojde ke zranění. Mezi nejčastější chyby běžců patří špatné umístění těžiště, předklon, záklon, přední noha příliš vpředu a špatná práce rukou. Těžiště těla má být umístěno v přední části hrudníku. Neběhá se ve vzpřímeném postoji, ale v mírném předklonu. Hlava zůstává v jedné ose s kotníkem, kyčlí, ramenem a krkem a oči směřují dopředu. Odrazová noha musí směřovat za dané těžiště. Místo, kam noha při odrazu dopadá, pak ovlivňuje rychlost běhu. Ruce držíme v pravém úhlu a pohybujeme pouze ramenním kloubem směrem dopředu a dozadu.
Ke zraněním jsou nejnáchylnější kyčle, kolena, kotníky a chodidla. Mohou se objevit i problémy se zády, hlavně v případě, že při běhu dochází k vytáčení do stran a přetěžujeme tím bederní, lopatkové a trapézové svaly.
Pokud špatně dýcháte, běh pak doprovází nepříjemné píchání v boku, které může zpomalit nebo zastavit vaše tempo. Ideální je nádech na dva kroky nosem a výdech na další dva kroky pusou. Pokud běžíte pomaleji, poměr nádechů a výdechů může být i 3:3. Nádechy by měly mířit do břicha. Pokud se při hlubokém dýchání nezvedá hlavně hrudník, dýcháte špatně.
Při běhu nečekejte na pocit žízně. Ten je již provázen takovým nedostatkem tekutin, který ovlivňuje sportovní výkon. Pozor dávejte hlavně během letních měsíců. Sportovec může ztratit i 1,25 litru potu za hodinu. Je dokázáno, že již 1 až 2 % úbytku tekutin zhoršuje fyzickou výkonnost. Potem člověk neztrácí jen vodu, ale dochází k úbytku iontů, které ovlivňují nervosvalovou dráždivost, a jejich ztráta může být příčinou snížení svalové výkonnosti nebo dokonce křečových stavů. Při běhu průběžně doplňujte ionty jako sodík, draslík a hořčík.
Někteří nadšenci chodí běhat ráno nalačno před snídaní. Často pak popisují pocity slabosti a nedostatek energie. Především se nedoporučuje běhat krátce po probuzení delší tratě, a už vůbec ne bez snídaně, protože tělo se může po několika hodinách spánku bez jídla rychle unavit. Ráno se doporučuje lehčí běh, maximálně tři až pět kilometrů v klidnějším tempu. Takovému běhu můžeme říkat zdravotní. Do těla se vyplavují endorfiny, a proto člověka takový mírný běh po ránu příjemně naladí na celý den. Delší tratě a rychlejší tempo patří odpoledni nebo večeru. I když pro někoho může být představa delší tratě po pracovním dnu náročná, fyzická aktivita je to, co člověku pomůže odreagovat se a vypnout.
Před samotným během je vhodné tělo na zátěž připravit. Důležité je protáhnout se, uvolnit si svaly a vazivové tkáně. Začít můžete také desetiminutovou rychlou chůzí a pomalu přejít do běhu. Protažením předejdete úrazům spojeným s nataženými nebo dokonce natrženými svaly, ale také mobilizujete klouby. Po běhu je důležité zklidnění pro stabilizaci oběhového systému a uvolnění těla. Jestliže jste běželi volným tempem, stačí na závěr zpomalit, zastavit se, vydýchat a zařadit několik protahovacích cviků na záda, lýtka, nohy. Po rychlém běhu přejděte na dalších deset minut do pomalého klusu nebo svižné chůze a posléze se protáhněte. V případě, že jste si naložili intenzivní zátěž, neprotahujte se hned, ale až se svaly trochu zregenerují.
Jestliže při běhu cítíte bolest v kolenou, důvodem může být i to, že jste se před během nerozcvičili, a ztuhlé tkáně se přetíží, a to i tak, že mohou vzniknout mikrotraumata. Další možností je také volba terénu. Při běžeckém došlapu se musí naše tělo vyrovnat s tlakem, který je dvakrát až třikrát vyšší, než je naše hmotnost, takže došlap na tvrdý povrch není při běhu na naše klouby a vazy úplně ideální. Pokud je to možné, snažte se běhat na měkčím povrchu. Běhání by se měli úplně vyhnout lidé bezprostředně po operacích a úrazech kloubů dolních končetin. Pozor také na běh při počínající artróze. Kloubní chrupavka totiž není schopná regenerace a hrozí tak rychlejší rozvoj artrózy.
Správné obutí
Běžecké boty jsou základem výbavy každého, kdo se rozhodne pravidelně běhat. Pokud vyběhnete v obyčejných teniskách, ucítíte každý kamínek a nerovnost. Nohy nebudete mít správně zafixované a úrazu se asi nevyhnete. Chodidla hrají při běhání hlavní roli. Pokud máte nekvalitní obuv, chodidlo při dopadu „pleskne“ o zem.
Technicky nejdokonalejší běžecké boty určené vrcholovým sportovcům mají podrážku a mezipodrážku pevnější. Díky tomu se noha při běhu rychleji odlepí od povrchu. U běžeckých bot pro amatéry jsou podrážky měkčí, ale zase nohu nijak neomezují v její práci. Tímto typem obuvi se výrobci vracejí k tomu základnímu, k čemu byla obuv jako taková určena – totiž aby nás uchránila proti mechanickým rizikům. Odborníci také doporučují, abychom si před nákupem běžecké obuvi nechali udělat analýzu běhu na běžeckém pásu. Platí totiž, že 90 procent lidí má nějakou dysfunkci nohy, ať už jde o podélně plochou nohu, příčně plochou nohu, vysoký nárt nebo uvolněný vnitřní kotník. Podiatrické vyšetření je proto na místě u devíti z deseti běžců.
Jedním z mýtů je také to, že mezi dámskými a pánskými běžeckými botami nejsou velké rozdíly. Ženy nemají jen menší, ale i užší nohy. To je také u špičkových dámských modelů zohledněno. Nejdůležitější rozdíly se proto týkají nejen tvaru obuvi, ale i proporcí, flexibility mezipodrážky. Ženy mají také jiný běžecký styl. Noha dopadá více na vnější část chodidla a dámské běžecké boty to ve své konstrukci zohledňují.
