Boj o kosti
Nejznámějším zdravotním strašákem, který je spojován s kostmi, je osteoporóza.
Každá třetí žena a každý pátý muž ve věku nad 50 let onemocní osteoporózou.
V důsledku osteoporózy častěji dochází ke zlomeninám. Naše republika je v rámci Evropy co do počtu osteoporotických zlomenin na dvanáctém místě. Ženám je osteoporóza nejčastěji diagnostikována po přechodu, kdy ztrácejí ochranu poskytovanou ženskými pohlavními hormony, estrogeny, které řídnutí kostí zpomalují. Velkým problémem je, že většina lidí neví, že touto nemocí trpí.
Kvalita kostí, jejich hustota a struktura, se vyvíjí celý život. Podílejí se na ní dva typy buněk: jedny odklízejí starou kostní tkáň a vytvářejí v kostech malé dutinky, které vyplňují bílkovinnou tkání, jež se postupně zpevňuje, především vápníkem. Princip pevnosti kostní tkáně spočívá v dynamické rovnováze pružnosti (za ni odpovídají organické složky) a tvrdosti (způsobené minerálními látkami).
Mezi projevy osteoporózy patří i bolesti páteře. Dochází rovněž ke změnám jejího tvaru i celkového zakřivení a následně ke změnám její statiky a funkce. Výrazněji je postižena oblast hrudní páteře, což může vést k problémům při dýchání.
Co zvládne kost?
Kost je čtyřikrát pevnější než beton a odolností vůči zátěži se vyrovná hliníku. Za tyto vlastnosti vděčí důmyslné stavbě.
Pod pevnou kostí je ukryta kostní trámčina. Směr a hustota jednotlivých trámů jsou přesně „vypočteny“ na zátěž, jíž je konkrétní část kosti vystavena. Její povrch tvoří pevná tkáň, krytá vazivovým obalem, okosticí.
Kostní tkáň obsahuje organické složky (buňky se speciálními funkcemi při obnově kosti, vazivová vlákna různého charakteru a mezibuněčnou hmotu) a anorganické látky (především krystaly vápníku a fosoru).
Proč kosti řídnou
To, že kosti potřebují vápník, ví každý. Ale proč může dojít k jeho ztrátám? Až 99 % vápníku je vázáno v kostech a zubech. Pokud je strava člověka nevyvážená a chybí v ní vápník, tělo ho začne odebírat z kostí a ty poté začínají řídnout. Řídnutí kostí ovlivňuje i genetika. Množství kostní hmoty je totiž asi z 60 % dáno geneticky, proto jsou rizikovým faktorem osteoporotické zlomeniny matek, které hrozí vysokým rizikem osteoporózy u dcer. Dalšími rizikovými faktory řídnutí kostí jsou také nedostatek tělesné aktivity, nadměrné pití alkoholu, léčba kortikoidy a u žen také předčasná menopauza.
Prevence osteoporózy
Velmi důležité je myslet na osteoporózu včas. K prevenci přispívá dostatečný přísun vápníku. Pokud jde o stravu, doporučuje se ovoce, tučné mořské ryby, luštěniny, vejce, mléko a mléčné výrobky, mák, mandle, brokolice, kapusta, květák či kedlubny, listová zelenina, sušené meruňky. Solit se doporučuje střídmě. Kosti vytvrzuje sluneční záření – prevencí je pobyt na slunci (nebo na čerstvém vzduchu) alespoň třicet minut denně. V zimním období je nutné doplnit deficit vitaminu D a vápníku prostřednictvím doplňků stravy.
Mléčné výrobky jsou samozřejmě důležitým, ale ne jediným zdrojem vápníku. Je to stavební materiál pro kosti a zuby, ale neméně důležitý je pro správné fungování nervů a svalů, pro průtok krve a aktivaci hormonů a enzymů. Ovšem i nadbytek vápníku může způsobit zdravotní potíže jako zácpu, nebo dokonce i poruchu srdečního rytmu.
Především v případě, že z jakéhokoliv důvodu nepijete mléko a nejíte mléčné výrobky, je pro vás ideálním zdrojem vápníku mák. Obsahuje 1620 mg vápníku ve 100 gramech. Stejné množství sýra ho obsahuje pouze mezi 600 až 900 gramy. Před konzumací je vždy dobré mák semlít – pokud budete jíst nemletá semena máku, projdou zažívacím traktem bez většího efektu.
Pohyb je nesmírně důležitý
Pohyb je pro zdravé kosti velmi důležitý, a čím dříve s ním začnete, tím lépe.
Pohyb zlepšuje prokrvení kostní tkáně, které příznivě působí na stavbu kostí a posiluje je stejně jako svaly. Je v podstatě jedno, o jaký sport se rozhodnete, hlavní je, že se budete hýbat. U všech pohybových aktivit ale nezapomínejte na výběr kvalitní obuvi vhodné právě pro daný sport. Každá fáze kroku od došlapu k odrazu má vliv na všechny další klouby – kotníky, kolena, kyčle. Nikdo ale nemá chodidlo dokonalé a každý je má jiné, proto práci za nás musí udělat bezvadně odpružená a lehká bota.
Prospěšné jsou procházky či návštěvy fitnescentra, kde vám poradí vhodnou sestavu cviků. Velice vhodné je plavání, při kterém protahujete a posilujete svaly, aniž byste zatěžovali klouby. Na druhou stranu je třeba dát si pozor na jednostranné sporty a extrémní fyzickou zátěž. Zcela nevhodné jsou švihové a prudké pohyby, aktivity, kde hrozí pád, a pohyby s otřesy.
Pro pacienty s nejzávažnějšími formami chorob, u nichž standardní léčba selhala či není možná, je dostupná biologická léčba. Lék příznivě ovlivňuje kostní hmotu a nárůst kostní mineralizace.
Existuje „souvislost“ vápníku s pohybem. Z analýzy provedené s 13 000 tisíci dobrovolníky nad padesát let, zveřejněné v oborném časopise British Medical Journal, vyplývá, že pouhé užívání vápníku sice zlepšilo minerální hustotu kostí (o 1,8 % ročně), předejít zlomeninám však samo o sobě nepomohlo. Kromě příjmu vápníku (a dalších látek) je totiž důležité, abychom se pravidelně hýbali. Každý krok, který uděláte, vyvolává na vaši kostru tlak. Pokud se snažíte šetřit každým krokem, protože vás bolí nohy, neděláte dobře. Tak jako vaší nečinností slábnou svaly, také slábnou a měknou vaše kosti. Na to, aby se vaše kostra zdárně rozvíjela, nemusíte strávit tělesným cvičením hodiny, úplně postačí půlhodina obden.
Vše není jen o vápníku
I když je vápník pro kosti samozřejmě nejdůležitější, bez dalších podpůrných živin, které mu pomáhají v práci, by nebyl moc platný.
Jedním z nejdůležitějších pomocníků je vitamin D, který se stará o to, aby se do krevního oběhu dostalo přiměřené množství vápníku. Jeho zdrojem jsou sluneční paprsky. Ne vždy jsou ale k dispozici nebo vám nedělají dobře, a tak je důležité dostávat vitamin D do těla potravou nebo vhodnými potravinovými doplňky. Doporučená dávka pro dospělého člověka obsahuje například 100 g lososa, jedno vejce, 50 g makrely. Neméně jsou důležité i potraviny bohaté na hořčík, bez něhož by nedocházelo k tvorbě kalcitriolu, aktivní formy vitaminu D zodpovědné za zvyšování hladiny vápníku v krvi. Skvělým zdrojem hořčíku jsou zelenina, ořechy, ryby a sušené ovoce.
Vápník v našem těle
Vápník využijeme bezezbytku pouze s dalšími látkami a s přispěním tělesné aktivity. Jak víme, je nepostradatelný pro dobrý vývoj a funkci našich kostí a zubů, napomáhá práci srdce, svalů, cév, nervové soustavy, ovlivňuje funkci některých hormonů, přispívá ke srážení krve. V kostech a zubech je v lidském organismu vápník zastoupen ve formě solí s kyselinou fosforečnou, v krvi je vázaný na albumin, v mezibuněčné tekutině je v iontové formě nebo v komplexech s některými biomolekulami. Jeho množství v tkáních a tělních tekutinách závisí na biologickém věku a zdravotním stavu jedince.
Protože vápník je nezbytný pro zdravý vývin a růst kostí a zubů, je důležité, aby se pravidelně vyskytoval především v jídelníčku dětí a dospívajících. Důležitý přitom není pouze dostatek samotného vápníku, ale i vitamin D, který pomáhá při ukládání vápníku do kostní hmoty.
Distribuci a využití vápníku řídí některé hormony štítné žlázy a příštítných tělísek. Pro jeho využití je důležitý i prvek hořčík. Nedostatek některého z těchto faktorů je příčinou křivice neboli rachitidy. Nedostatek vápníku, respektive vitaminu D, v dětství je podezřelý jako jeden z možných faktorů vyvolávajících později roztroušenou sklerózu. K dalším živinám, jež pomáhají vápníku dělat dobře svou práci, patří také vitamin K (podílí se na zabudování větší dávky vápníku do kostní hmoty) a draslík (předchází nadměrné tvorbě sodíku a zamezuje tak nadměrnému vyplavování vápníku z kostí).
Kolik vápníku je třeba?
Pro dítě a dospělého člověka je doporučená denní dávka 800 mg, pro ženu v těhotenství 1200 mg, v menopauze a u seniora pak 1000 mg. Vstřebávání a metabolismus vápníku jsou v organismu regulovány hormony kalcitoninem a parathormonem, souvisejí s fyziologickou funkcí štítné žlázy a trávicího ústrojí a dostatečným příjmem tohoto minerálu, souvisejí i s tvorbou vitaminu D.
Například denní potřeba hořčíku je ve srovnání s vápníkem asi poloviční – 400 mg. Na rozdíl od vápníku není tento minerál klíčový pro pevné tkáně. Jeho nedostatek je spojen zejména s poruchami nervosvalové dráždivosti.
