Naučte se odpočívat
Únava přirozeně provází náš každodenní život. Jsme-li unavení, většinou se natáhneme na pohovku a snažíme se zdřímnout si, někdo sáhne po knize nebo poslouchá hudbu. Každý z nás má osvědčený recept na únavu.
Někdy však musíme v práci pokračovat, i když cítíme vyčerpání. Nemůžeme se pak dočkat dovolené nebo víkendu. V jiných případech únavu sami vyhledáváme – když si jdeme po práci zaběhat nebo vykonáváme fyzickou práci, abychom se odreagovali po jednostranné, především duševní práci. Únavu bychom neměli opomíjet, podle slov lékaře bychom ji měli chápat jako bolest, zvýšenou teplotu nebo zívání – jako ochranný signál našeho těla, který nás má varovat před přetížením, a jako výzvu k odpočinku a přerušení dosavadní činnosti. Pokud totiž dlouhodobě ignorujeme informaci o únavě, můžeme se dočkat zdravotních následků. Únava není samoúčelná, hraje v lidském organismu neobyčejně významnou, varovnou roli. Vjem únavy je „ochranná reakce“, aby tělo začalo odpočívat a nabralo sil.
Pracovat bez odpočinku 24 hodin ovlivní organismus stejně, jako kdybyste měli v krvi 1,2 promile alkoholu. Nejvíce nehod se stane lidem v době, kdy potřebují odpočinek – mezi půlnocí a šestou hodinou ranní a mezi 11.-15. hodinou.
K nejběžnějším příčinám únavy patří stavy po prodělaných infekčních onemocněních, nejčastěji virového původu. Aktivace obranných sil stojí organismus mnoho sil a rekonvalescence vyžaduje velikou opatrnost a trpělivost, zvláště časovou, včetně doplnění energetických rezerv.
Duševní a fyzická únava
Psychické únavě nebyla dlouhou dobu věnována pozornost. Říkalo se, že když člověk pracuje hlavou, nemůže být unavený. Dnes ale víme, že psychická únava má stejné důsledky jako fyzická.
Nervově-psychická únava je dána poklesem, útlumem aktivity center v mozku. Energetické zásoby v mozku jsou vyčerpány. Tato únava se projevuje snížením pozornosti, zhoršením koncentrace, zpomalením reakčního času. Trpíme pocitem vyčerpání, nemůžeme si vybavit jména, události; jsme ospalí a naše nálada klesá.
Unavené, vyčerpané svaly mají sklon k třesu a křečím, dochází k poklesu svalové síly, ztrátě rychlosti a jemné koordinace pohybu. Kreatinfosfát patří k hlavním zdrojům buněčné energie. Budeme-li střídat stažení svalů s jejich uvolněním, pocítíme únavu později, podle toho, jak jsme trénovaní. Ve svalech se nám usazuje laktát, který vzniká metabolickým zpracováním krevního cukru (glukózy) bez přístupu kyslíku. Tento proces se nazývá anaerobní glykolýza. Jde o metabolický pochod, při němž se vytváří energie méně efektivně, než kdyby byl přítomen kyslík. Na konci tohoto pochodu je laktát, který se hromadí, protože krevní přítok i odtok v pracujícím svalu je omezený. Zatímco se během fyzické aktivity odehrávají zmíněné procesy, vnímáme únavu jako tíhu, slabost, případně bolest či ztuhnutí kosterních svalů. Pokud fyzická zátěž pokračuje, projevy únavy a vyčerpání se mohou stupňovat. Dojde-li k opravdu vypjaté situaci, objevuje se třes rukou, chvění očních víček, pocit na omdlení, nevolnost, hučení v uších, mžitky před očima.
Organismus, který pracuje velice těžce, se tak dostává do stavu významného okyselení, což je pro život buněk velice nepříjemné, a proto se s ní musí vyrovnat – co nejdříve vyloučit laktát prostřednictvím ledvin a plic. Náročnou činnost bychom měli co nejrychleji ukončit. Ke svalům se tak v okamžiku úlevy zase začne dostávat prostřednictvím krve více kyslíku. Ke změně dává příkaz mozek a podílejí se na ní všechny tři systémy – centrální nervová soustava, systém žláz s vnitřní sekrecí a imunitní systém. Nezbytná je přitom správná funkce dřeně a kůry nadledvin, štítné žlázy a aktivačních center v mozku.
Ke kombinaci obou typů únavy dochází při výkonu monotónní dlouhotrvající práce bez potřebných přestávek. Taková práce je ubíjející – výkonnost při ní klesá, stejně jako by klesala při duševní práci prováděné bez přestávek na odpočinek.
Míru únavy ovlivňují různé faktory: věk, pohlaví, tělesná stavba, kondice, zdravotní stav, ale i naše schopnost přizpůsobit se jiným podmínkám. Podílejí se však i faktory zevního prostředí, jak domácího, tak pracovního. Na naši unavitelnost má vliv dostatek spánku, vnitřní spokojenost nebo vyrovnanost.
Chybí-li odpočinek, vždycky se to po čase projeví. Naše tělo může na nedostatek odpočinku reagovat jakoukoli formou nemoci duševní i fyzické. Záleží na tom, která tělesná soustava to odnese nejdříve. Při svalové únavě může dojít například k natržení svalů či poranění kloubů, nebo může dojít ke snížené funkci imunitního systému spojené s infekčním onemocněním. V psychické oblasti vyústí chronický stres v syndrom vyhoření. Mohou se objevit postižení srdečně-cévního aparátu – únava může přispívat k výskytu vysokého krevního tlaku, infarktu, mozkové příhody. Z metabolických poruch je to například vznik diabetu II. typu.
Jakmile trvá únava déle nebo několik dní, neodpovídá vynaložené námaze nebo je provázena dalšími příznaky, může být projevem nějakého onemocnění. Pozornost odborníka zasluhuje únava trvající déle než šest týdnů. Může být způsobena i tím, že se v těle rozvinul zánět, že procházíme delším obdobím rekonvalescence, ale může znamenat také to, že neumíme správně odpočívat. Trvá-li únava déle než půl roku, hovoříme o chronické únavě. To už je stav, který patří do rukou odborníka.
Bez lékaře to nezvládneme
Vyhledat lékaře je nutné, jsou-li déle než šest měsíců přítomny poruchy paměti, zhoršení koncentrace a potence, výrazné a dlouhotrvající stavy vyčerpanosti, nebo onemocnění po fyzické nebo duševní námaze, když spánek nevede k osvěžení, jsou přítomny svalové bolesti, bolesti kloubů nedoprovázené otokem, bolesti hlavy odlišného charakteru či intenzity, časté bolesti v krku, citlivé krční nebo podpažní mízní uzliny.
Onemocnění provázená únavou
Anemie – nedostatek krevního barviva hemoglobinu nebo červených krvinek vede k chudokrevnosti. Bývá způsobena nedostatkem železa, jímž často trpí malé děti, dospívající a ženy v reprodukčním věku s pravidelnými ztrátami krve způsobenými menstruací. Sideropenie (tak se porucha krve způsobená nedostatkem železa nazývá) se projevuje únavou, slabostí, neprospíváním a později anemií.
Chronický zánět (vedlejších nosních dutin, zánětlivá onemocnění střev, revmatická onemocnění, chronická infekce) je stav, který může být doprovázen pocitem únavy. Dochází k tomu v situacích, kdy zánět sám o sobě nestačí ke zvládnutí onemocnění a stává se chronickým. Tělo začne produkovat látky, jež tlumí vlastní obranyschopnost, bojují proti vlastním buňkám, udržují zánět v kruhu, a tím se obranné mechanismy obracejí proti vlastním buňkám.
Těžké stavy únavy provázejí postižení centrální i periférní nervové soustavy, například po cévní mozkové příhodě, Parkinsonově nemoci. Zvláště těžká únava trápí pacienty s roztroušenou sklerózou a myasthenií gravis – autoimunitním onemocněním, při němž dochází k významnému poškození na nervosvalové ploténce – v místě, kde se přenáší vzruch z nervového zakončení na svalové vlákno. Onemocnění se projevuje silnou únavou a snadnou unavitelností svalů, slabostí končetin, polykacího svalstva a mimických svalů.
Chronická únava může být předzvěstí zhoubného nádorového onemocnění. Únava samotná může být způsobena vyčerpáním energetických rezerv, které spotřeboval rostoucí nádor a částečně také imunitní systém. Velmi těžké stavy únavy provázejí léčbu zhoubných onkologických onemocnění, chemoterapie a ozařování.
Těžká únava také provází různá psychiatrická onemocnění. Nejtěžší stavy únavy prožívají lidé s endogenní depresí. Únava a deprese jsou provázané. Únava je jedním z dominujících příznaků deprese, a naopak přetěžování organismu a nedostatečný odpočinek mohou být rizikovým faktorem urychlujícím nástup deprese.
Při onemocnění štítné žlázy se nám „pomatou“ hormony štítné žlázy a nedokážeme organismus srovnat, ani kdybychom se sebevíc snažili. Štítná žláza produkuje hormony, které řídí náš metabolismus. Zvýšená činnost štítné žlázy způsobuje svalovou únavu a slabost, především ve svalech stehen; sníženou funkci štítné žlázy rovněž provází únava.
Spánek je pro znovunabrání sil a celkovou regeneraci naprosto zásadním a nejlepším způsobem. Během spánku se mimo jiné syntetizují bílkoviny a doplňuje energie. Stav bdění a činnosti je charakterizován mozkovými vlnami alfa a beta, spánek je provázen mozkovou činností s pomalou aktivitou théta a delta. V hladině théta se nám zdají sny. Pro regeneraci našich sil a pro odstranění únavy je rozhodující hladina delta. Právě neschopnost se do této hladiny dostat je zodpovědná za další problémy. Příliš krátký, ale i příliš dlouhý spánek má na náš zdravotní stav nepříznivý vliv.
Pro většinu z nás platí: spát nejméně 6 hodin denně (nejlépe 7,5 až 8 hodin), chodit spát pokud možno ve stejnou dobu a ideálně to stihnout ještě před půlnocí. Dát si „dvacet“ během dne je k nezaplacení – „dvacítka“ po obědě je pro znovunabrání síly ideální, neměla by však trvat déle než 20 minut a neměla by nastat po 15. hodině, mohlo by dojít ke zhoršení hlavní spánkové fáze. Podobný účinek má dvacetiminutová meditace.
Občas je dobré chvíli koukat „do blba“ – nepřemýšlet, nechat mozek odpočívat.
Kdy je únava nemoc?
Chronický únavový syndrom převrátí člověku život vzhůru nohama. Chronic fatigue syndrome (CFS), zánět centrální nervové soustavy, chronický únavový syndrom dá člověku pořádně zabrat. Jedná se o komplexní multisystémové vysilující onemocnění, které výrazně omezuje běžné aktivity a vyřazuje pacienta z běžného života. Provázejí jej četné příznaky – od bolesti až po těžkou únavu.
Postižený pociťuje podstatné snížení své výkonnosti, vysokou unavitelnost při mírné námaze, může mít pocit, že ho postihla viróza. Nemocný si stěžuje na bolesti v krku, bolesti svalů, hlavy, výjimečné nejsou ani poruchy vidění (rozmazané vidění, přecitlivělost na světlo, bolest očí), bolestivé záněty dásní, opary.
Stres – fyzický či emoční – onemocnění často předchází nebo stojí na jeho počátku a později zhoršuje jeho průběh. U těžší formy CFS se objevují i neurokognitivní poruchy, například obtížné vybavení si náročného slova, potíže s porozuměním čteného textu, zapamatováním přečteného, neschopnost běžných početních úkonů, může se objevit i porucha řeči.
V Česku trpí chronickým únavovým syndromem asi 40 tisíc lidí, často ve věku mezi 30 a 40 lety. Problém se týká daleko více žen. Vysvětluje se to především tím, že mají kromě svého pracovního zatížení i více povinností v domácnosti a podstatně méně na regeneraci a oddech. Tyto problémy se projevují nejen dlouhodobou vyčerpaností. Mohou se objevit také bolesti svalů a kloubů, hlavy a krku a otok mízních uzlin. Přesto laboratorní výsledky mohou být stále v normě.
Co zahání únavu?
Nezapomínejte na denní pitný režim. Dehydrovaný organismus je unavený organismus. Dostatečný příjem vody je nejlepším nástrojem k udržení pozornosti a energie. K dalším vhodným nápojům patří neslazený čaj, šťáva z čerstvé zeleniny či ovoce. K dehydrataci přispívá alkohol.
Dopřejte si avokádo, obsahuje protiúnavový vitamin B12. navíc je plné zdravých tuků, jež pomáhají lépe vstřebávat a využít živiny, a vlákniny, která zpomalí vyplavování glukózy do krve; její hladina je pak více vyrovnaná a zabrzdí příchod únavy. Listová zelenina má málo kalorií, je bohatá na železo, vápník, vlákninu, kyselinu listovou, vitaminy A, C, E a K. Železo a vitamin C společně pomáhají předcházet anemii, a tím i únavě.
Banány obsahují komplexní sacharidy, draslík a další živiny. Díky tomu pomáhají předcházet dehydrataci a podporují fyzickou výdrž. Další látky obsažené v banánech pomáhají s odbouráním laktátů z namožených svalů, a pomáhají tak od bolesti.
Hořká čokoláda se 75 % kakaa zajistí plynulý přísun energie a zlepší náladu, Je zdrojem kofeinu a teobrominu, jež pomáhají zbystřit pozornost, a antioxidantů, které pomáhají zlepšit oběh krve a tím zlepšují dodávku kyslíku do všech orgánů včetně mozku. Dopřejte si mátu. Mentolové aroma může pomoci lidem déle a lépe pracovat. Vědci zjistili, že mentolová vůně a chuť povzbuzují smysly a energii.
Dobrou náladu a odpočinek povzbudí bylinky jako heřmánek, meduňka, kozlík, dobromysl, mateřídouška nebo třezalka či levandule. Nezavrhujte proto bylinkové čaje.
Akupresura je účinným pomocníkem proti únavě. Bolestem hlavy a unaveným očím odpomůžete mačkáním bodu na vnitřní straně očního oblouku u kořene nosu. Lokty opřete o podložku, podepřete si čelo, hlavu předkloňte, oči zavřete, palce přiložte po obou stranách ke kořeni nosu, hlavu uvolněte a v této poloze setrvejte 15 sekund. Pro osvěžení a uvolnění organismu zatlačte palcem na místo mezi palcem a druhým prstem na noze asi 2,5 cm od mezery mezi prsty. Stlačujte po dobu 30 sekund. Při vyčerpání a celkové únavě: tlačte na bod ve středu těla asi na dva prsty pod pupkem. Konce ukazováku, prostředníku a prsteníku dejte dohromady a jakoby jedním prstem tlačte na tento bod, přičemž horní část těla zlehka naklánějte kupředu. Tlačte alespoň 60 sekund.
Nezapomeňte dýchat do břicha. Hluboké dýchání zahání ospalost a únavu – do plic a celého těla se díky němu dostává více kyslíku. Hrudník se při hlubokém dýchání téměř nepohybuje, všechen vzduch jde do břicha. Dáte-li ruce v bok na úrovni pupku, ucítíte, jak vaše rozpínající se bránice tlačí na prsty. Poté, co se plně nadechnete, vydechujte pomalu a rovnoměrně, až vaše břicho klesne do původní polohy.
Když vás přemáhá vyčerpání, dopřejte si studenou vodu, například ve formě sprchy, spustí v těle vyplavení energizujícího hormonu noradrenalinu a my pak podáváme lepší výkony. Zkuste si během dne na zápěstí pustit na dvě minuty studenou vodu. Dopřejte si při práci dostatek čerstvého vzduchu. Ideální teplota pro práci je 22°C. Chlad a větrání zahání únavu.
Snažte se být celkově pozitivní, nenechte se ničit negativními okolnostmi. Z překážek si vytvořte příležitost po osobní růst. Každého člověka ubíjí, zabývá-li se neustále nějakou obtížnou situací. Takzvaná naučená bezmoc může vést až ke stavu naprostého vyčerpání. Tento stav může přejít v chronickou depresi. Obklopujte se lidmi, kteří jsou dobře naladěni, dodají vám naději. Lidem s katastrofickými scénáři se vyhněte.
Žijte přítomností. Pořád se trápíte kvůli drobné hádce nebo nedorozumění? Podle psychologů hrabání se v minulosti ubírá mnoho energie. To vede k únavě a ztrátě motivace. Srovnejte se sami se sebou a neřešte, co bylo a co by bývalo mohlo být.
Přemýšlejte nad načasováním tělesných aktivit tak, aby ta poslední nebyla moc pozdě před takzvaným večerním klidem a ulehnutím na lůžko. Zvýšená teplota tělesného jádra a vyšší tepová frekvence po sportovním tréninku může kvalitu spánku zhoršovat. Ideální je provozovat sport šest hodin před spaním.
Hnacím motorem je nejen naše práce, ale i naše koníčky. Dokážou nás vytrhnout z únavného stereotypu a těšení se na oblíbenou aktivitu je osvědčeným lékem proti vyhoření a únavě.
