Relaxace

Relaxace představuje hluboké uvolnění, pomocí kterého dochází k odstranění zbytečného svalového i nervového napětí. Při běžných aktivitách není potřeba zatínat veškeré svaly, ale pouze ty, které jsou nezbytné pro vykonávání určité práce. I když se to jeví zcela samozřejmé, tak někteří jedinci se nacházejí ve stavu zvýšeného napětí po celý den a nedokážou se uvolnit ani ve spánku. Pokud nedojde k uvolnění napětí, dochází k jeho kumulaci a následné odbourávání potom trvá po delší dobu. Napětí nespočívá pouze ve svalech, které používáme k běžnému pohybu, ale spočívá také ve vnitřních orgánech, které neumíme ovládat naší vůlí. Svalové uvolnění přináší také uvolnění nervovému systému. Tímto způsobem dochází k harmonizaci celého vnitřního prostředí. Jestliže zvládneme uvolnit jednotlivé svaly a sledovat své tělo, uvolníme také svou mysl a docílíme hlubokého a kvalitního odpočinku.

Umění relaxačních technik

Relaxační techniky spočívají v uvolnění svalstva a v koncentraci, což je soustředění pozornosti na určitý děj, místo nebo se to týká určité konkrétní představy. Nácvik relaxace by měl probíhat nejprve vleže nebo vsedě. Svaly se nejlépe uvolňují po předchozím napětí a z tohoto důvodu dobrý odpočinek přichází samovolně po úměrné větší námaze, ale ne po přetažení.

Celková relaxace

Aby došlo při nácviku celkové relace ke kvalitnímu uvolnění, je důležité v prvé řadě vytvořit optimální podmínky tak, aby místnost byla dostatečně vyvětraná a nerušená okolím. K relaxaci si připravíme teplou lehkou pokrývku a podložku. Je vhodný volný oděv z přírodních materiálů, který nás ničím nestahuje. Celková relaxace se provádí buď samostatně, nebo na závěr cvičení. Na začátku cvičení je vhodné provádět ji kratší dobu, jen pro přeladění z předchozí aktivity.

Postupný nácvik uvolnění

Pro jednodušší postup se doporučuje nácvik relaxace provádět postupně, kdy dochází k postupnému a pomalému uvolňování jednotlivých částí těla. Naučit se relaxovat není sice žádná velká věda, ale k osvojení techniky budeme potřebovat určitý čas. Jestliže se nám nedaří koncentrovat pozornost a naše myšlenky se neustále rozbíhají, neměli bychom se snažit násilně. Při relaxaci není účinné uplatňovat vůli a nadměrné chtění, protože tím bychom vytvářeli neustálé napětí. Pokrok a další postup spočívá v opakování. Pro lepší vyladění si můžeme k relaxaci pustit příjemnou hudbu.

Uvolnění mysli

Než si osvojíme techniku nácviku relaxace nejen svalů, ale i mysli, bude to vyžadovat delší čas a pravidelnost v cvičení. Tento stav odpočinku nám pomůže nabrat nové síly a energii.

Řízené dýchání

Řízené dýchání je při pohybu významným pomocníkem, protože při nádechu dochází ke zvětšení svalové síly, při výdechu dochází k uvolnění. To známe z vlastní zkušenosti, když potřebujeme zvednout těžké břemeno, nadechneme se a ještě zadržíme dech, abychom měli více síly. Proto, jestliže chceme efektivně pracovat se svým tělem, je vhodné naučit se používat vědomí a dech, dvě složky, které práci usnadňují a zvyšují výkon. Doporučuje se v nádechu začínat provádět pohyb, ve výdechu se vracíme k uvolnění, nebo setrváme v poloze uvolnění. Můžeme vyzkoušet následující příklad: Položíme dlaň na stůl nebo na koleno a propneme všechny prsty. Koncentrujme se nakonec prostředního prstu a přitlačíme jej až po úplný konec do podložky. Poté to zkusíme provést s nádechem a výdechem. Jestliže máme hbité prsty a bezproblémovou jemnou motoriku tak rozdíl nepocítíme, ale u prstů, které se obtížně rozhýbávají to s mocí řízeného dýchání jde určitě lépe.

Prokrvení svalů

Soustředěním pozornosti do konkrétního místa a v představě vedeného dechu, dochází v daném místě k lepší inervaci, prokrvení a dané místo se proteplí. Takové cílené cvičení se osvědčilo zejména u syndromu studených nohou. Soustředěním na pohyb a dech se cvičení stává psychosomatickým, protože každý cvik je současně také cvičením koncentračním. Soustředěním pozornosti na to, co právě děláme, se uvolňuje mysl od ostatních myšlenek i od problémů a napětí, které s nimi souvisejí. Tím dochází k uvolňování mysli i těla současně.

Zásady správného cvičení

Než začneme se cvičením, měli bychom si uvědomit své momentální možnosti a omezení. Zhodnotíme tedy svůj aktuální zdravotní stav. Nemůžeme chtít po ochablých svalech vrcholné výkony. Velmi ochablé svaly potřebují posilovat i několik měsíců, než se vrátí jejich původní síla. Vždy začínáme postupně a opakujeme, do té doby, než se naučíme daný pohyb provádět správně. Časem zjistíme, že výsledky se projevují ve skocích, kdy ke zlepšení dojde po několika dnech, nebo týdnech a naše dovednosti se výrazně posunou mnohem dál.

Jógové cvičení

Cvičení a pohyb vůbec jsou jedním z nejpřirozenějších prostředků k obnovení kondice. Jejich účinek je známý již tisíce let a východní národy k tomuto účelu propracovaly celé cvičební systémy, jako je jóga, karate atd. Všechna tato podobná cvičení spočívají v řízeném pohybu a dechu. Jógové cvičení je zaměřeno na výraznější protažení zkrácených svalů, což umožňuje zvětšení kloubní pohyblivosti a zpružení svalstva. Za tímto účelem se v józe setrvává v poměrně dlouhé výdrži v krajní poloze. Zaujmutím krajní polohy dochází k vytvoření izometrického předpětí svalů, které je výhodné pro následné protažení. S každým nádechem se zvyšuje svalové napětí, s každým výdechem se uvolňuje. Svaly, které mají tendenci se zkracovat se po každém výdechu v uvolnění postupně protahují a vracejí se do své původní délky, ochablé svaly pak do své správné síly.