Životospráva a pitný režim běžců

Racionální strava a přiměřený pitný režim jsou důležitá kritéria pro úspěšný jogging. Pojem racionální ještě neznamená, že musí jít o drastické diety. Strava by měla především pestrá a bohatá na minerály. Protože pocením je tělo ztrácí, je nutné si hladinu minerálů hlídat. Mezi nejdůležitější minerály patří : vápník, hořčík, sodík, draslík, železo. Dostatek tekutin při běhu se někdy podceňuje, protože si neuvědomíme, kolik ve skutečnosti vlastně vypotíme. Během sportovního výkonu se pocit žízně dostaví až později, to znamená v době, kdy již došlo k dehydrataci. Obzvlášť za velmi teplého počasí je nutné tekutiny průběžně doplňovat, aby nedošlo k přehřátí.

Jak doplnit pitný režim před a po výkonu?

Pokud se chystáme na delší běh v letním nebo teplejším počasí, doporučuje se vypít 2 -3 dl 15 minut před během. Při delším běhu se doporučuje pít průběžně v menších dávkách každých 15 minut. Pokud chceme běžet kratší trať při běžné venkovní teplotě, nemusíme tekutiny doplňovat. Při velmi horkém počasí je ztráta tekutin daleko vyšší, než kolik můžeme průběžně doplnit. Deficit tekutin musíme doplnit ihned po výkonu! Doporučuje se 2 - 4 dl ihned a potom během další hodiny ještě asi 1 l. Platí pravidlo, že ztráta tekutin musí být doplněna do 24 hodin. Nápoj by měl mít asi 18 °C , v zimě asi 22- 30°C.

Jak se pozná, že příjem tekutin je nedostatečný?

Pokud se zvážíme před a po doběhu a dojde-li k většímu úbytku hmotnosti než 2%, je potřeba přísun tekutin určitě zvýšit, jinak může dojít k celé řadě nežádoucích účinků jako např. : celková slabost a porucha termoregulace, bolest hlavy, podrážděnost, únava, velký pokles výkonnosti, hrozící kolaps.

Jak a kdy jíst před a po výkonu?

Několik hodin před během ( přibližně 3 hodiny) bychom měli sníst lehké jídlo s převahou sacharidů. Pokrm by měl obsahovat málo bílkovin, protože ta opouští zažívací trakt za 3 – 8 hodin. Také se musíme vyvarovat většího množství tuků. Ty zpomalují látkovou výměnu. Snídaně by měla obsahovat cereálie, nízkotučné mléko a ovoce. 10 – 15 minut před během si můžeme dát banán nebo musli. Po doběhu je vhodné dát si plnohodnotné jídlo, které bude obsahovat bílkoviny a sacharidy přibližně za 1 hodinu. V případě, že chceme redukovat svoji hmotnost, tak 2 hodiny po doběhu. Celkové množství přijímané potravy by mělo být samozřejmě přiměřené našemu energetickému výdeji. Pokud běháme ráno a nevyhovuje nám běhat nalačno, můžeme si vzít ihned po probuzení banán, nebo toust s džemem.