Aqua aerobik

Tato forma cvičení vznikla před více než 15 lety ve Spojených Státech Amerických. Jedná se o formu kondičního cvičení za doprovodu hudby, kdy dochází k zatěžování srdeční, dýchací soustavy a pohybového aparátu. Rychlost hudby se řídí zdatností cvičenců a charakterem dané lekce. Cvičí se ve vodě, která může mít různou hloubku vody. Ve vodě mělké (hluboké od pasu po prsa) zařazujeme cvičení převážně choreografické nebo posilujeme jednotlivé svalové partie.Ve vodě hluboké ( nemáme kontakt se dnem) používáme pomůcky a nářadí, které zajišťují nadnášení našeho těla.

Proč je aqua aerobik tak oblíbený?

Cvičení ve vodě je nejen skvělou zábavou, ale i výborným tréninkem. Cvičíme sice ve skupině, ale tím, že naše tělo je ponořeno ve vodě dává nám to i pocit určitého soukromí. Voda má celou řadu pozitivních vlastností, a ty umožňují provádět cvičení pro velmi široký okruh osob. Tohoto pohybového programu se mohou účastnit i lidé s velkou nadváhou, nesportovci a senioři. Vzhledem k tomu, že podpůrný a pohybový aparát je z velké části odlehčen, riziko poranění ve vodě se snižuje na minimum.

Jaké jsou výhody aqua aerobiku?

  • cvičení je dostupné, bezpečné a velmi efektivní
  • klouby a páteř jsou v odlehčení
  • odpor vody nám pomáhá rozvíjet svalovou sílu, vytrvalost, flexibilitu
  • cvičení je vhodné jako předoperační příprava a napomáhá rychlejší léčbě posttraumatických stavů
  • působí blahodárně na vegetativní, oběhový systém, šlachy, svaly, klouby
  • nejsme omezeni věkem ani pohybovými schopnostmi

Jaká je vhodná teplota vody při cvičení?

Pro cvičení je nejlepší teplota v rozmezí 27 – 29°C. Ve vodním prostředí jsou větší ztráty tepla.Voda odvádí 25x větší množství tepla, než plynné prostředí. Neměli bychom opouštět vodu s pocitem chladu, protože tělo by potřebovalo ihned zásobu nových kalorií.

Kdy je vhodné začít cvičit po operaci?

Pokud lékař neurčí jinak, je vhodné začít se cvičením ve vodě, zhruba po třech týdnech, a to postupně, zlehka pod vedením zkušeného fyzioterapeuta.

Při jakých potížích můžeme cvičit ve vodě ?

  • vadné pohybové stereotypy – špatné držení těla, vazivové oslabení
  • revmatické onemocnění, artróza, osteoporóza
  • funkční poruchy páteře, degenerativní choroby kloubů a páteře
  • oběhové potíže
  • obezita
  • poruchy prokrvení

Kdy se naopak cvičení ve vodě nedoporučuje ?

  • infekce, záněty
  • hypertenze
  • epilepsie a jiné záchvatové onemocnění
  • otevřené rány
  • kožní onemocnění

Při cvičení ve vodě je důležité:

  • Rozlišovat mezi rehabilitačním a fitness programem.
  • Vždy naslouchejte svému tělu a zbytečně se nepřepínejte.
  • Cvičte pomalu a intenzitu neustále zvyšujte. Nejprve zvyšujte počet opakování a potom rychlost prováděného pohybu.
  • Pokud není možné cvičit s poraněným kloubem, rozvíjejte funkci sousedních kloubů.
  • Dbejte na správnou techniku a provádění pohybů.
  • Zahřívací program provádět raději v hluboké vodě.

Plavání jako forma rekonvalescence při potížích s páteří

Plavání patří mezi nejlepší tělesné aktivity, protože se při něm zatěžuje komplexně celé tělo. Díky blahodárným účinkům vody spolu s pohybem může období rekonvalescence trvat daleko kratší dobu. Pro začátek je nejlepší plavání na znak, protože zatěžuje co nejméně bederní páteř. Prsa a kraul jsou pro bederní páteř daleko více zatěžující a mohou vést u některých jedinců k poranění.

Principy správného zatěžování :

Jednoduchý znak – dochází k rovnoměrnému zapojení všech velkých zádových svalů a trupové svalstvo udržuje trup v horizontální poloze. Pokud chceme použít plavání jako rehabilitační prostředek, je to ideální forma plaveckého stylu pro začátek. Je vhodné plavat max. 10 minut a při bolestech nebo únavě ihned přestat.

Znak – rovnoměrně zatěžuje zádové i břišní svalstvo. Pokud se cítíme lépe a jednoduchý znak je pro nás příliš pomalý, můžete jej vyzkoušet.

Kraul – při tomto plaveckému stylu musíme dbát následujících zásad :

  1. Udržujte krční páteř v ose celého trupu a vyvarujte se poklesnutí hlavy a krku směrem ke dnu.
  2. Používejte pomůcky jako potápěčské brýle a šnorchl. Pomohou Vám držet rovnou páteř, protože se nebudete vynořovat kvůli nadechnutí.
  3. Méně zdatní plavci by měli používat plovací vestu nebo bederní pás, protože Vám pomohou nadnášet bederní páteř.
  4. Při bolestech přestaňte plavat a odpočiňte si. Pro začátek plavte max.10 minut.
Nejdůležitější pravidlem je :“pokud cítíme bolest, rozhodně nepokračovat „! Nelze cvičit, nebo plavat s bolestí a přitom zlepšovat zdravotní stav, naopak může dojít k dalšímu poškození. Pokud provádíme cvičení ve vodě po nějakém úraze, je vhodné procvičovat obě poloviny těla a nejen postiženou část, docílíme tak vyváženého stavu svalstva.

Aqua step aerobik

Klasický step aerobic je formou aerobiku, kde cvičenci v průběhu lekce vystupují a sestupují na stupínek. Naproti tomu v aqua aerobiku na stupínek vyskakujeme a seskakujeme, a tím docílíme větší intenzity cvičení a pestrosti. Cvičení je zase o něco zábavnější a díky výskokům na step musí být celé tělo zpevněno, jinak cvičenec ztrácí rovnováhu. Je důležité, aby každý pohyb byl proveden s odrazem. Při cvičení aqua step aerobiku můžeme používat izolovaně některé prvky a opakovat jejich počet, nebo prvky skládat do jednoduchých choreografií. Stejně jako u lekcí klasického aerobiku má hodina tři části : rozehřátí, hlavní část a následné protažení. Rozehřátí se skládá ze cviků, které postupně aktivují celé tělo. Provádí se lehké pohyby, aby se povzbudil krevní oběh a zvýšila látková výměna. V hlavní části pracujeme podle toho, jaký máme tréninkový cíl. ( vytrvalostní, rehabilitační …). Samozřejmě na závěr nesmí chybět cílené protahovací cviky. Nesmíme zapomenout, že ve vodě v klidu může tělo brzy prochladnout, a proto lekci ukončujeme trošku dynamičtější formou protažení.

Jak často je vhodné aqua aerobik provádět?

Optimální je trénovat minimálně dvakrát týdně, protože to je doba, kdy dochází k procesu adaptace, a tak je možné fyzický stav stále zlepšovat.