Nespavost trápí až polovinu populace

Ne nadarmo měl spánek ve starém Řecku svého vlastního boha. Dodnes si udržuje tajemství, i když se ho vědci snaží probádat skrz naskrz.

Zarážející čísla

Podle odborníků totiž trpí menšími nebo většími poruchami spánku čtyřicet procent naší populace. Z těchto problémů je 13 % vážných a mohou poškodit zdraví člověka. Navzdory šokujícím číslům se léčí jen nepatrný zlomek z nich. Většina se snaží zvládnout nespavost vlastními silami anebo, což je častější, se pokoušejí svůj problém ignorovat.

Poruchy spánku se mohou projevovat různě. Někdo těžko usíná, jiný se budí i několikrát během noci, další je vzhůru příliš časně a už nezabere, přestože by ještě mohl spát. Lékaři definují nespavost jako nedostatek či poruchy spánku, které člověku komplikují či dokonce znemožňují vést normální život.

Pokud je člověk postižen některou z více než 90 spánkových poruch, může to mít vážné fyzické a psychické následky na celkovém zdravotním stavu. Nepřítomnost spánku sama o sobě bývá takřka „normální“ v obdobích zvýšeného duševního napětí – při partnerských krizích, ztrátě zaměstnání, odchodu blízké osoby, ale i v dobách radostných.

Podoby nespavosti

Přechodná nespavost trvá od několika dnů přibližně do tří týdnů. Obvykle je způsobená přemírou stresu, následkem problémů, které se vyrojí v práci nebo doma. Krátkodobá odezní asi po dvou měsících. Nejčastější příčinou bývá dlouhodobá stresující situace , například závažná nemoc v rodině nebo třeba péče o novorozené dítě.

Chronická nespavost je sužující a může mít zdravotní následky. Trvá i několik let a je velmi obtížné zjistit příčinu. Primární nespavostí trpí asi pět procent lidí s poruchami spánku. Její příčiny nejsou dosud prokázány.

Příčiny nespavosti

Krátkodobé poruchy spánku nebývají podle odborníků vážnějším problémem. Většinou totiž přetrvávají jen několik dní, maximálně tři týdny. Nejčastěji je způsobuje pracovní stres, rodinné problémy, změna zaměstnání nebo stěhování.

Krátkodobou nespavost lze řešit dočasně i léky na spaní, ale většinou stačí, když se stávající problémy vyřeší nebo si člověk na změnu zvykne. Léčení chronické nespavosti je mnohem složitější. Proto se doporučuje při poruchách spánku přinejmenším porada s lékařem. Najít příčinu, která poruchu spánku způsobuje, je velmi náročné.

Kromě stresu, psychických potíží nebo psychických onemocnění, které jsou nejčastějšími příčinami nespavosti, může poruchy spánku způsobovat i mnoho nemocí a úrazů spojených s pobytem na lůžku. Nespavost také často souvisí s bolestí, s častou potřebou močení, nadýmáním, s poruchami dýchání nebo nedostatkem pohybu. Někdy ji mohou způsobit i léky.

Rizika nespavosti

Problémy se spánkem bychom neměli zlehčovat. Osoby trpící chronickou nespavostí dvakrát častěji trpí nemocemi věnčitých tepen, mívají žaludeční a střevní potíže, bolesti hlavy, zad a páteře, sníženou obranyschopnost a poruchy hormonální regulace. Až 40 procent nespavců pociťuje úzkostné stavy a riziko depresí je u nich až čtyřikrát větší.

Nedostatek spánku snižuje denní aktivitu a je příčinou zvýšené denní ospalosti. Se sníženou denní aktivitou klesá i schopnost soustředění, produktivita práce a motivace k úspěšnému plnění povinností. Bylo prokázáno, že lidé s významným nedostatkem spánku nebo specifickými poruchami spánku mají zvýšené riziko automobilových a pracovních nehod.

Potřeba spánku

Většina z nás potřebuje k odpočinku v průměru šest až osm hodin. Důležitou roli hraje věk a samozřejmě zdravotní kondice. Zatímco kojenec spí až dvacet hodin a předškolní dítě zhruba dvanáct, dospívajícímu stačí už pouhých osm. Až po pubertě se potřeba spánku upraví natolik, že lze říci, zda člověk patří mezi normální nebo nadprůměrné spáče. V seniorském věku se pak potřeba spánku zmenšuje, i když to nemusí být pravidlem.

Také je pravdou, že ani nejdelší spánek nám nezaručí, že se budeme ráno cítit svěží a odpočatí. O tom, jak se po probuzení cítíme, rozhoduje řada dalších faktorů. Například délka fáze hlubokého spánku během noci nebo počet celých spánkových cyklů.

Osmihodinový spánek se skládá ze čtyř až pěti cyklů trvajících přibližně sto minut. Každý cyklus má pět fází:

  • Usínání (do 15 minut)
  • Lehký spánek – svaly se uvolňují, ochabují, pohyby očí ustanou. Mozek vysílá vlny alfa – pokud jsou zaznamenány během vyšetření spánku, pak je všechno v pořádku.
  • Vypnutí vědomí (půl hodiny po usnutí)
  • Spánek, kdy se mozkové vlny prohlubují a zpomalují – ztrácíme přehled o tom, co se děje. Obnovujeme své fyzické i psychické síly. Mozek vysílá vlny delta – pokud máme poruchy spánku, je to viditelné v této fázi. Spánek je stále mělčí.
  • Stadium REM je charakteristické rychlými očními pohyby. Mozek je aktivnější než při bdění. Během této fáze máme sny a do paměti se také ukládá vše, co jsme se během dne naučili.
Po překonání všech pěti fází se náš organismus uklidňuje a ztišuje, poté opět následuje další cyklus. Pro dobré vyspání a regeneraci fyzických a psychických sil potřebujeme nejméně tři celé celky. Pokud spíme přirozeně, většinou se probudíme po ukončení některého spánkového cyklu. Vzbudí-li nás budík uprostřed cyklu, bude nám zřejmě nějakou chvíli trvat, než se zorientujeme, a po probuzení budeme méně odpočatí.

To ale ještě není porucha spánku, ani když se to stane opakovaně. Teprve když nezaberou ani osvědčené způsoby a potíže se spánkem trvají déle než tři týdny, jedná se o závažnější problém.

Kdy k lékaři

Nespavost je v první řadě subjektivní pocit, že náš spánek není dostatečně dlouhý, že nezačíná včas, že je přerušován bdělostí a nepřináší nám dostatečné osvěžení. Takový pocit můžeme mít, když pravidelně usínáme déle než třicet minut. Anebo když se probouzíme více než čtyřikrát za noc na více než tři minuty, tedy na tak dlouho, abychom si to vůbec uvědomili. Třetím příznakem nespavosti je příliš časné probouzení, nejméně hodinu předtím, než jsme plánovali. Diagnózu nespavost si můžeme stanovit i tehdy, pokud máme zmíněné problémy nejméně třikrát v týdnu po dobu delší než jeden měsíc.

Biorytmy a spánková hygiena

Fyziologické střídání spánku a bdění je řízeno tzv. biologickými hodinami člověka. Tento přirozený biologický rytmus může být jednorázově narušen například při změně časového pásma nebo při naplánovaném směnném pracovním režimu nebo může být u některých osob nevhodně „nastaven“ (příliš časně nebo naopak pozdě chodí spát).

Nespavost může být také důsledkem nevhodné životosprávy nebo nesprávné spánkové hygieny. Hygiena spánku představuje pravidla zdravého spánku. I spánek chce své –načasujeme si pravidelný spánkový režim, každý den se snažme vstávat a chodit spát ve stejnou dobu. Omezíme krátká zdřímnutí během dne, která mohou nahrazovat noční spánek. Denní spánek tak může nespavost ještě zhoršit.

Kofein působí povzbudivě a může nás udržet déle v bdělém stavu. Lidé, kteří trpí nespavostí, by neměli kofein konzumovat 4 až 6 hodin před ulehnutím do postele. Cvičení v průběhu 3 až 4 hodin před spaním může spánek zhoršit, naopak ranní cvičení může mít na kvalitu spánku pozitivní vliv.

Alkohol urychluje nástup spánku. Mnoho lidí využívá alkohol jako první prostředek k řešení nespavosti. Dlouhodobé užívání alkoholu však narušuje spánkovou architekturu. Těžká jídla mohou spánek narušit.

Místo, kde člověk spí, by mělo být co možná nejpohodlnější a mělo by se vyvarovat extrémních teplot. Teplota místnosti by měla být kolem 16-20°C. Roli mohou hrát i geopatogenní zóny, které jsou vytvářeny různými geologickými zlomy, spodní vodou či inženýrskými sítěmi. Máme-li na nich umístěné lůžko, mohou způsobit i nespavost. Velmi citlivě na geopatogenní zóny reaguje pes. Kde dobrovolně ulehne k odpočinku, tam můžeme s klidem postavit svou postel. Kočka naopak vyhledává místa s negativní energií.

Zatímco pacienti s přechodnou nespavostí mohou být řádně léčeni pouze léky podporujícími spánek, pacienti s chronickou nespavostí by měli být poučeni o tzv. behaviorálních technikách.Ty napomáhají odstranit stereotypní asociace vzniklé při chronických potížích, kdy lidé již dopředu trpí strachem, že neusnou.