Dieta – cesta ke štíhlosti?
Diety mají a budou mít své zastánce i odpůrce a své zkušenosti s nimi má snad každý. Někteří mohou i po zdánlivě nesmyslné dietě zhubnout, jiní při dodržování téhož přiberou. Lidský metabolismus je totiž velmi individuální.
Kde se vzaly?
Slovo dieta pochází z anglického „diet“ a v původním překladu znamená způsob výživy. Postupně se vžil i další význam termínu dieta – redukční stravovací režim. Velký počet právě těchto diet však většinou představuje nevhodnou formu příjmu živin.
Nazývají se sice dietami, ale nejsou v pravém slova smyslu dietními doporučeními, naopak většinou jde o naprosto vědecky nepodložené závěry, které slibují dokonalé výsledky. Obvykle fungují tak, že tělu nedodáme některou z potřebných živin a zhubnutí je krátkodobé a za cenu ohrožení zdraví.
V čem škodí?
Většinou víme, že když chceme zhubnout, nemáme jíst zjevné tuky, máme omezit i potraviny s vyšším obsahem skrytého tuku a musíme snížit příjem energie, nebo zvýšit výdej. Základní problém ale nastává, když jíme zdravě, ale váha se dlouhodobě nehýbá. Pak obvykle následuje snížení příjmu energie, většinou na úkor tuků a proteinů, což je podle současných poznatků chyba.
Diet určených k dosažení štíhlosti existuje velké množství. Zásadním problémem je, že se většinou nedrží jen krátkou dobu, ale stávají se každodenní součástí života, jako je tomu u diety vegetariánské, veganské, diety podle krevních skupin... Dieta by měla být postavena tak, aby při dlouhodobějším režimu nejenže nepoškozovala zdraví, ale aby byla zařaditelná do normálního životního rytmu.
Základem diety by měly být nejen kvalitní zdroje sacharidů s nízkým glykemickým indexem, jako jsou luštěniny, zelenina a některé druhy ovoce, ale i dostatečný příjem tuků, zejména rostlinných a rybích, a dostatečný příjem bílkovin z mléčných výrobků, ryb a drůbeže (středomořská a latinskoamerická strava). Redukční diety se dělí na ty, které omezují množství potravy, a na ty, které omezují sortiment povolených potravin.
Nevhodné diety
Mezi ně patří diety omezující stravu jen na několik druhů potravin nebo zcela jednodruhové. Jsou nesmyslné, ale i zdraví nebezpečné. K těmto dietám patří Atkinsova dieta. Při ní můžete jíst neomezené množství masa, sýrů a vajec, ale zato žádný chléb, pečivo, brambory, těstoviny, rýži – prostě žádné sacharidy. Tento princip stravování je nebezpečný hlavně tím, že chvíli skutečně funguje. Problém ale spočívá v tom, že nebere v úvahu energetickou hodnotu potravin a neomezuje tuky. To škodí zejména cévám a srdci. Extrémně nízký příjem sacharidů vede k tomu, že se lidé cítí unaveni, ubývá jim svalová hmota, tělo se překyseluje a na frak dostává i psychika. Tato dieta navíc nefandí ovoci a zelenině.
Dalším extrémem je dieta jednodruhová, při níž je konzumován vždy jen jeden druh potraviny, tedy rýže, vajíčka, šlehačka nebo jablka.
Pozor na citrónovou dietu! Spočívá v denním příjmu šťávy z 3 až 6 citrónů smíchaných s 12 až 24 lžičkami javorového sirupu a špetkou kajenského pepře. Množstvím energie, kterou takto přijmeme se sice blíží hodnotám půstu se šťávou, ale zatímco u půstu přijímáme ovocné a zeleninové šťávy obsahující vedle sacharidů i velké množství vlákniny, vitaminů, minerálů, rostlinných bílkovin a přírodních antioxidantů, u citrónové diety jde pouze o přísun sacharidů a vysoké koncentrace kyseliny askorbové. Naprosto nevhodná kombinace s pepřem pak může výrazně podráždit hladovějící žaludek.
Středozemská dieta
Lidé žijící ve středozemí mají prokazatelně nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění proti ostatním zemím Evropy. Středozemská dieta odpovídá svým složením doporučením pro výživu, v dostatečné míře jsou přijímány vitaminy, minerály a příznivý je i poměr sacharidů, tuků, bílkovin. Konzumuje se převážně čerstvá zelenina, sýry, ryby, ovoce, těstoviny, olivový olej.
Dáváte přednost rybám?
Na tomto principu je založena „eskymácká dieta“ Základ jídelníčku tvoří ryby – především makrely, herinci, lososi. K tomu se jí zelenina, celozrnné pečivo a netučné mléčné produkty. Zakázané je maso, žloutky, cukr a alkohol. Tato dieta by měla zaručit nejen redukci váhy, ale i snížit hladinu cholesterolu v krvi. Nevhodným prvkem této diety je doporučovaná výhradní konzumace tučných ryb, které obsahují vysokou koncentraci cholesterolu srovnatelnou s vepřovým masem.
Vhodné složení stravy
Z celkového energetického příjmu např. 10 000 kJ by bílkoviny měly tvořit 15%, příjem čistého proteinu by měl být okolo 0,8-1 g na jeden kilogram hmotnosti člověka. To představuje přibližně 70 g (1200 kJ) a více pro muže a fyzicky pracující, čisté bílkoviny v poměru přibližně 1:1 živočišné vůči rostlinným.
Tuky by měly tvořit méně než 30% energetického příjmu, poměr 1:2 živočišné vůči rostlinným. Na sacharidy tedy zbývá 55% energie (5500 kJ). Většina lidí při tvorbě své diety (např. 7000 kJ) udělá to, že sníží příjem energie na úkor tuků a případně proteinů, kdy poklesne denní příjem proteinů pod 50 g a tuků dokonce pod 40 g (tj. 22%). Tento trend je však zdravotně nevhodný, protože sacharidy pak hradí 66 energetických procent. Výsledků v hubnutí docílíte tak, že snížíte příjem energie, ale zachováte minimálně 70 g proteinů. Zachová se tak mimo jiné dostatečný příjem vápníku.
Co je to „glykemický index“?
Glykemický index prozrazuje, na jakou dobu nám potravina poskytne energii. Neboli po jak dlouhou dobu budeme mít v těle tak vysokou koncentraci cukru, abychom nepociťovali hlad. Čím nižší číslo, tím delší pocit sytosti.
Kalorie versus glykemický index
Donedávna se soudilo, že za nadbytečná kila mohou zejména tuky, a je proto dobré nahradit je komplexními sacharidy. Mezi ně patří hlavně těstoviny, brambory, pečivo a rýže. Jenže podle glykemické teorie právě tyto potraviny zvyšují hladinu krevního cukru (glykemii). Čím víc po jídle stoupne, tím víc se musí vyplavit inzulínu, což má za následek pokles hladiny cukru v těle (hypoglykemii). Ta se projevuje tím, co všichni tak důvěrně známe : vlčím hladem, nesoustředěností, únavou. Řešením jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem, uspokojí naše tělo na delší dobu.
K potravinám s nízkým glykemickým indexem, tedy nižším než 55, patří především zelenina, některé druhy ovoce (hruška, broskev, jablko, třešně, švestka), černý chléb a maso (vařené nebo dušené). Tyto potraviny stabilizují hladinu cukru v krvi. Vyhýbáme se potravinám s indexem nad 70: bílé rohlíky, bagety, hranolky, chipsy, ale hlavně uzeniny.
Potraviny s glykemickým indexem nad 90 si dopřejeme jen výjimečně. Obsahují nejen málo tělu prospěšných látek, ale kvůli vysokému GI zasytí jen nakrátko.
Snídaně je základ
Snídaně nám zajistí to, že hladina cukru bude po celý den vyrovnaná. Volíme sacharidy s nízkým glykemickým indexem. S takovou zásobou totiž organismus vydrží až do oběda. Na ranní stůl patří sýr, mléko, tmavý chléb a ovoce. Lidé, kteří pravidelně snídají, mají třikrát menší pravděpodobnost, že se zařadí mezi obézní, než ti, kteří ve spěchu zhltnou až oběd. K obědu se dáme libové maso a spoustu zeleniny i příloh (brambory, rýže). Večer už jen tvaroh, zelenina, sýr, ale žádné sacharidy!
