Nepostradatelná vláknina

Vlákninou se nazývá ta část potravy rostlinného původu, která není štěpitelná trávicími enzymy člověka v trávicím ústrojí. Je tedy nestravitelná a nevyužitelná jako zdroj energie nebo živin, ale má značný čisticí účinek.

Proč na ni zapomínáme?

Po tisíce let žilo lidstvo převážně vegetariánsky, nedílnou součástí naší stravy tedy byly nestravitelné látky zvané vláknina. Její hlavní složka, celulóza, se nachází v buněčných stěnách všech rostlin a jejich celulózové struktury zpevňuje lignin. Třetí složka, pektiny, se vyskytují ve většině zralého ovoce.

Volně žijící civilizace spotřebují 50 až 120 gramů vlákniny denně, což je jeden z důvodů, proč netrpí civilizačními chorobami, tak jak tomu je v západních zemích, kde je spotřeba vlákniny nízká. Průměrný dospělý člověk by měl usilovat o celkový denní příjem přibližně 30 g vlákniny.

Po druhé světové válce vzrostla obliba bílého chleba a ve stravě převážilo maso nad zeleninou. Čerstvé syrové ovoce a zelenina byly zatlačeny tučnou a cukernatou stravou ve formě různých zákusků a narychlo konzumovaných pokrmů. Nezvykli jste si i vy na rychlou svačinku v podobě hamburgeru nebo párku v rohlíku?

Výsledky výzkumu v České republice jsou překvapivé. Průměrné množství přijímané vlákniny u zkoumaného vzorku lidí bylo jen něco málo přes 11 gramů na den a celkově 98 procent Čechů má ve své stravě méně než doporučovaných 25-30 gramů vlákniny denně.

Následky nevhodné stravy

Vzhledem k nedostatku vlákniny v naší stravě odborníci zaznamenávají stálý nárůst počtu střevních obtíží, během poslední doby velmi rychle rostl výskyt zácpy, hemoroidů a rakoviny tlustého i tenkého střeva. Česká republika je na prvním místě právě ve výskytu rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Nedostatek vlákniny má za následek tuhou konzistenci stolice trvalým tlakem na stěny tlustého střeva. To pak vede k jeho ochabnutí a vzniku výchlipek ve střevě, které se mohou případně stát zdrojem nádorového onemocnění. Podporuje také vznik zánětu červovitého přívěšku známého spíše jako slepé střevo.

Není vláknina jako vláknina

Vláknina je dvojího druhu – jedna je rozpustná ve vodě a druhá nerozpustná.

Nerozpustné balastní látky – hrubá vláknina Nachází se převážně v celozrnných obilninách a v otrubách. Patří sem některé hemicelulózy, celulóza, lignin, které vodou nebobtnají, nebo jen málo. Všeobecně mají vliv na kondici a funkční stav střev. Nerozpustná celulóza a ostatní složky obsažené ve vláknině zvětšují objem odpadních látek a urychlují jejich průchod střevy. Má se za to, že čím kratší dobu zůstává rakovinotvorný odpad ve střevech, tím menší je pravděpodobnost vzniku zhoubných nádorů.

Rozpustné balastní látky – rozpustná vláknina Je obsažena ve většině zralého ovoce a v zelenině, zvláště ve fazolích, čočce a hrachu. Rozpustná vláknina nasává do střeva vodu, zvětšuje objem stolice a vyprazdňování je tak častější a pravidelnější.

Působení vlákniny

  • Zpomaluje trávení a vstřebávání zejména sacharidů, což je velmi výhodné, protože klesají nároky na vylučování velkého množství inzulinu a hladina cukru je vyrovnanější.
  • Zvětšuje množství střevního obsahu, „nasává“ do střev vodu, a tím ředí toxické látky, především působí jako prebiotikum. Prebiotika jsou nevstřebatelné sacharidy, které podporují růst mikrobů s pozitivními účinky. Zvyšují odolnost vůči infekcím, zácpě nebo průjmu. Jsou důležitá pro celkově dobrý stav nebo rozvoj imunity a nižší výskyt alergií.
  • Vláknina ovlivňuje vyprazdňování žaludku, rychlost a dobu pasáže při průchodu střevem (s vlákninou kolem 18-30 hodin, bez vlákniny 70 i více hodin). Kratší doba je výhodnější, protože se rychleji odvedou škodlivé látky z těla, tím klesne i doba styku škodlivin se sliznicí a jejich vstřebávání.
  • Vláknina údajně pomáhá lidem, kteří trpí jednou variantou cukrovky způsobovanou vysokým obsahem cukru v krvi. V některých případech mohou diabetici podstupující dietu s vysokým obsahem vlákniny snížit svou denní dávku inzulinu.
  • Rozpustná vláknina se také váže na cholesterol v potravě a napomáhá jeho odstranění z organismu. Snižuje tak riziko srdečního infarktu a také pravděpodobnost žlučových kamenů.

Hubneme s vlákninou

Poslední dobou se stává z vlákniny hit na hubnutí. Ovšem i v tomto případě musíme dodržovat určitá pravidla. Hlavním je dostatečný přísun tekutin.

Pokud jste vlákninu ve stravě dosud příliš neměli, tak ji hlavně zavádějte postupně. Nadměrný příjem vlákniny, zejména luštěnin, může totiž způsobit žaludeční potíže, nadýmání, plynatost, bolesti břicha.

Při redukčních dietách se vláknina doporučuje, protože dává pocit plnosti žaludku a nasycení. Takové potraviny bývají sytější, hlavně celozrnné. Další výhodou je, že se při jídle musí obvykle více žvýkat a jídlo pak trvá delší dobu. Žaludek potom potravu déle zpracovává. Chcete-li tedy shodit pár kilo, dopřejte svému tělu více vlákniny

Jak upravit jídelníček

Je-li třeba vlákninu přijímat jako doplněk jídelníčku, je možné ji nakoupit ve formě otrub, obilninových snídaní, chleba a jiných výrobků ve specializovaných prodejnách zdravé výživy.

Denní přísun vlákniny může zajistit kombinace následujících pokrmů: miska muesli nebo celozrnných obilnin, krajíček celozrnného pšeničného chleba, kus ovoce nebo hrst oříšků a rozinek, porce čočky, fazolí či hrachu, dvě porce zeleniny, salát z čerstvého ovoce.

Nejvíce vlákniny obsahují některé druhy ovoce, jako je bobulovité ovoce – rybíz, angrešt, hroznové víno. Běžný jídelníček musí obsahovat ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo nebo jogurty s přídavkem vlákniny. Takové výrobky se ale nedoporučují například těm, kteří mají bezezbytkovou dietu třeba z důvodu zúžení střev. Také malé děti by neměly maminky najednou po kojení převést na jídlo s vysokým obsahem vlákniny. Vysoký příjem vlákniny může snižovat účinnost některých léků, včetně antikoncepce.